slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Възрастните начинаещи плувци

Треньор? Книги? Подражание?

Всяко си има своите положителни и отрицателни страни. Ако треньорът има опит в подготовката на отлични плувци, чиито кости и стави са вече оформени от тренировки още от ранна възраст, вероятно той няма да бъде първият ви избор. Можете също така да се придържате към учебниците, ако ви се каже как даден стил трябва да се плува перфектно, вместо да напредвате постепенно и да избягвате травмите. Трябва да знаете как да можете да подобрите или да улесните движенията си, а не какво е най-доброто за 20 годишна Олимпийска надежда. Поради същата причина, учебникът може да се окаже безполезен за вас, защото може да предоставя информация „удачна за всички”.

Подражанието също има два големи недостатъка. Необходимо е да правите разлика между причина и ефект, когато наблюдавате дадена техника. Например: вълнообразните движения на тялото при делфин (бел. SWIMBG.COM: завъртане по напречната ос) е очевидно и начинаещите плувци ще се опитват да имитират това с някои доста смешни резултати. В действителност, вълнообразното движение е резултат от синхронизирането и не трябва да се прави насила, а да стане естествено, когато главата и ударите с крака се координират.  При свободния стил (бел. SWIMBG.COM:кроул), твърде широкия размах на краката (бел. SWIMBG.COM:голямата амплитуда) почти винаги води до прекомерно движение на главата и всеки опит да се оправи само ритането ще бъде обезсърчаващ. Движението на зигзаг във водата е в резултат на недостатъчно завъртане на тялото по надлъжната ос, а не на прекомерно завъртане, както изглежда.

Има и друг проблем, който всички ние наблюдаваме, когато се гледаме на видеоклип – странна несвързаност на нашето усещане за физическите движения и нашите действителни движения. Всеки в действителност постига усещане за относителна плавност и дори елегантност във водата. Видеоклипът идва като шок. Не изглеждаме така, както се чувстваме. Например: накарайте гърбист да вкара ръката си на 15 см по-встрани и той ще направи я вкара едва 3 см и ще смята, че го е направил. Предложете на кроулист да вкара главата по-надълбоко и вероятно няма да видите разлика, макар че на плувеца ще му се струва като радикална промяна.

Да знаеш какво да търсиш у себе си, внимателно да наблюдаваш плувци, които изглеждат много спокойни и същевременно сравнително бързи, да помолиш приятел да те наблюдава – всичко това ще сработи много добре, ако разполагаш с основната информация за всеки плувен стил. Не забравяните, че телата трудно извършват няколко задачи едновременно. Поради тази причина, децата приемат за голямо предизвикателство да тупкат с едната ръка по главата си, докато правят кръгово по корема си с другата. Не правете повече от една промяна на веднъж и не повече от една промяна в рамките на две седмици.

Преди да започнете. Ако се боите от водата, първо се справете с това Прочетете: Страхът от водата. Ако се изморявате преди да достигнете края на басейна, отделете 6 седмици, за да изградите своята издръжливост преди изобщо да си помисляте за техника или скорост. Прочетете: От 0 до 1600 м за шест седмици.

Основната идеяна плуването е да поддържате хоризонтално положение, като използвате възможно най-малко енергия, за да избутате максимално количество вода назад. Най-тясната лодка, с най-широките гребла е най-ефективна. Ако краката ви висят във водата, вие ефективно се опитвате да изтласкате тяло два пъти по-дебело от вашето във водата. Ако загребването или ритането ви е с много голяма амплитуда, правите абсолютно същото. Вие искате да избутате вашата най-малка фронтална повърхност като заемете възможно най-малко пространство. Хоризонтално положение на тялото, плитко загребване, тясно ритане (бел. SWIMBG.COM с малка амплитуда). В същото време, най-широкото „гребло” може да се постигне с високи лакти в началото на загребването, за да можете да дърпате с цялата ръка, а не само с част от нея. Пръстите събрани, но не плътно, ще ви послужи по-добре, отколкото да плувате с вилици; плоските ръце оформят по-голяма повърхност от извитите длани като лъжица.

Не бързайте. С някои известни изключения, тенденцията при най-добрите плувци е да правят по-малко загребвания. Бързооборотното загребване е ефективно единствено, ако всяко загребване избутва назад максимално количество вода. Трябва да усещате, че „натискайте назад”, но това е само частично вярно; това е нещо като да се катериш по въже – задържаш се на едно място с едната ръка, докато се протягаш напред с другата. Това е тема на спор между теоретиците в наши дни, докато аз смятам, че лесно може да се измери. Въпреки това, концентрацията ви трябва да бъде върху поддържането на равномерно загребване, без да се разсейвате и да си позволявате да пускате водата.

Отпуснете се. Ако не ви трябва, не го използвайте. Вратните мускули не са ви необходими, за да плувате, така че отпуснете ги. Инерцията на движението ще изкара ръката ви от водата, така че отпуснете ръката си до момента на вкарването й във водата отпред. Ако не плувате много бързо и не се нуждаете от допълнителните 10%, които ритането ви може да ви даде, просто правете леки удари с крака, колкото да поддържате положението на тялото във водата. Спестената енергия може да се вложи в по-силно загребване.

Мислете. Каквото и да ви е довело в басейна, най-добре се постига с концентрация на момента. Плуването е отегчително единствено, ако не мислите за него и тренировките ви нямат структура или цел. С едно изключение - ако сте в басейна просто да прекарате свободно време или да изгорите достатъчно калории, че да се насладите на обилен обяд, тогава добре, но пък в този случай не трябва да четете това. Вместо него, прочетете: Плуване за упражнения.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

Свободен стил известен като кроул

Оттласнете се от стената, изпънати и събрани. Бъдете търпеливи. Когато започнете да забавяте скорост след няколко секунди, ритайте с малка амплитуда, като използвате бедрата си и оставите водата сама да сгъне много леко колената ви.

Ръцете изпънати отпред с длани една върху друга. Оставете рамото и лакътя ви да се покажат на повърхността, докато дланта ви потъва до положение под лакътя. Сега започнете дърпането с цяла ръка не много силно. Усетете какво правите, опитайте се да почувствате налягането на водата по цялата си ръка, а не само върху дланта си. Ръката ви сега прилича на бумеранг, когато преминавате от дърпане към бутане и увеличавате натиска. Когато решите, че сте приключили със бутането плъзнете се 15 см свободно и леко.

Оставете движението естествено да изкара лакътя ви от водата, като предмишницата е отпусната. Рамото ви пренася ръката отпред без допълнително усилие. Не бързайте, но оставете другата ръка да започне своя цикъл поне наполовина по време на пренасянето на първата ръка. Има много приемливи вариации на този синхрон.

Вдишайте в ямката от вода, която се образува от главата ви, за да не ви се налага да повдигате глава изобщо. Права обтегната линия от глава до пръстите на краката е точно това, което искате да поддържате, като държите гръбначния си стълб неподвижен докато тялото се завърта при всяко загребване (бел. SWIMBG.COM: по надлъжната ос), но главата остава неподвижна. Завъртането е леко, но може да ви помогне да помислите, че когато ръката ви минава покрай бедрото ви, тя малко излиза встрани от правилната траектория. В действителност не е така, но това е синхронът. Всички движения от главата и ръцете преминават надолу по тялото и ако не им се позволи да продължат в завъртане, ще накарат бедрата и крака ви да правят вълнообразни и зигзагообразни движения. Накарайте някой да ви наблюдава. Ако не правите зигзагообразни движения, значи всичко е наред; в противен случай трябва още да завъртите бедрата.

Бруст

На пръв поглед толкова лесен, плувният стил предпочитан за релаксация е технически най-трудният от всички. Синхронът е всичко! Ръцете и краката са в обтекаемо положение, както при кроула, и се връщат в това положение моментално след всяко загребване.

Отново, както при свободния стил, лактите са високо горе докато предмишниците загребват и описват кръг сякаш обират стените на голяма тава, в края на загребването лактите се събират рязко един до друг под брадичката ви.

Когато ръцете, една до друга, се изпъват напред до първоначалното им положение, колената се свиват, за да докарат ходилата колкото се може по-близо до дупето като пръстите на краката сочат встрани. Докато все още изпъвате ръцете си, краката наподобяват загребването с ръце като се движат кръгово навън, рязко назад и се събират отново. Задръжте в положение на плъзгане за секунда. Вдишването става, когато ръцете ви се съберат под брадичката ви, избутват водата нагоре и повдигат брадичката. Главата отново се връща във водата с изпъването на ръцете напред.

Повече от всеки друг стил, брустът трябва да се наблюдава и имитира.

Гръб

Най-предпочитания стил от начинаещи, защото може да вдишваш когато и както си поискаш, макар че несъмнено ще си оформиш определен начин и ще се придържаш към него без да се замисляш.

Отново се оттласнете от стената в обтекаемо положение и под вода. Когато се покажете на повърхността за първото си вдишване и загребване, погледнете бедрото си и дръжте лявото под око, докато загребвате с дясна ръка, а дясното докато загребвате с лява. Това означава, че главата ви няма да е отметната назад, а ще е в същото изправено положение докато тялото ви се върти по надлъжната ос. Дори и ритането ще се върти наляво и надясно. Това завъртане на тялото е много по-подчертано, отколкото при свободния стил. Както при кроула, ръката ви преминава покрай бедрото, когато започвате да се завъртате.

С тяло обърнато на една страна (но носа сочи нагоре!), ръката ви може да потъне много по-лесно, да се свие в лакътя, да дърпа и бута и да излезе с палеца нагоре. С това завъртане не трябва да се протягате зад гърба си, за да вкарате ръката и дланта във водата; тялото ви ще лежи на една страна, така че ще загребвате по-удобно, защото едната ви страна е вече под водата в естественото правилно положение.

Бътерфлай (делфин)

Разбира се. Защо не. Не чак толкова голяма работа. Единственото нещо, което го прави толкова изморително е трудното вдишване, когато и двете ръце са над водата и трябва да ритате много силно, за да поставите цялата горна част на тялото в положение, което да позволи на устата ви да поеме въздух вместо вода. Просто решение: не вдишвайте. Не толкова непрактично, колкото изглежда. По време на състезание, делфинистът може да си поеме въздух между 0 и 1 път в първите 25 метра и 1 до 2 пъти на вторите 25 метра. Като начинаещ можете да тренирате с 4 или 5 загребвания без вдишване и после прост да стъпите на дъното на басейна, ако е плитък, или да продължите с друг стил до края. Починете си малко и тръгнете отново.

Но отначало, не само, че ще го правим без вдишване, ами няма да използваме и ръцете. С ръце покрай тялото и събрани ходила, гмурнете се с глава надолу и се изправете, отново и отново и отново. Сега с ръце покрай тялото, гмурнете се с глава надолу и когато усетите, че краката ви изплуват, ударете силно с тях надолу и повдигнете глава. Сега се изправете и повторете това много пъти. След това, направете същото, но след като главата ви се появи, ударете с крака и се гмурнете отново, без да се изправяте във водата. Можете да си поемете малко въздух, когато главата ви се издига. Постепенно направете гмуркането по-плитко докато стигнете момента, в който правите вълнообразни движения с тялото си, без да се изправяте. Когато това стане почти лесно, опитайте се да направите една дължина и крака и движение на главата нагоре и надолу, като вдишвате, когато пожелаете. Когато усвоите това, вече сте усвоили трудната част.

Човек би си помислил, че да плуваш делфин само с една ръка е някакво специално водно мъчение, но в действителност е лесно поради същата причина, поради която е трудно с две ръце – вдишването. Добавете загребване само с една ръка към ритането, като я пренасяте, когато главата ви е на повърхността и я вкарате незабавно след вкарването на главата. Когато напреднете до две ръце, ще е по-лесно, ако пренасянето става с изпънати встрани ръце, но самото загребване следва същия модел както при свободния стил.

Има приятно чувство на завършеност, когато можеш да плуваш всичките четири стила. Съчетайте ги в Делфин, Гръб, Бруст, Кроул и получавате Съчетано плуване, при което състезанията са от 100 до 400 метра.

Автор: Ruth Kazez
Източник: RTK

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer