slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Загребване с лопатки (педълси)

Упражнения за получаване на усещането за водата, ъгълът на атака и хидродинамично повдигане/съпротивление

Основа

Загребващите упражнение изискват много – ако ги изпълнявате правилно. А нашата цел е да ги правим идеално. Следователно, трябва да се правят на кратки интервали и кратки разстояния, но перфектно! Например, правете упражненията с лопатки гладко на 25 метра с почивка между дължините (в зависимост от нивото ви на тренираност). Можете да повторите 4 определени упражнения от 4 до 8 пъти на 25 – 50 метра. Ограничете скоростта си, за да можете да изпълнявате упражнението абсолютно правилно. 99% съвършенство е 100% несъвършенство. Прекомерната употреба на лопатки, както и неправилното им използване може да причини рамо на плувец.

Предимствата на този подход са:
- Правилна техника, възможност за концентрация върху детайлите
- Тренировка за техника, координация и силова издръжливост до скорост при състезания
- На края, но не и на последно място: Треньорът ви може да ви дава обратна информация за изпълнение то на упражнението на всеки 25 метра. Всеки плувец заслужава тази информация!

Примери със загребващи упражнения са описани по-долу.

Има три вида лопатки

1. Големи лопатки, много по-големи от ръката някои, от които с отвори и гумени ластици за пръстите и китката. Те не са подходящи за целта на тези загребващите упражнения в нашата статия. (Големите лопатки са идеални за тренировки за изграждане на сила и издръжливост след идеално усвоена техника на загребванеSWIMBG.COM)

2. Лопатки за пръстите (или половинки) покриват само пръстите, но не и дланите. Обикновено имат един ластик, който се поставя върху един или два пръста.

3. Лопатки големи колкото ръката. В най-добрия случай нямат ластик за закрепяне, а централен ръб, който се хваща между средния и безименния пръст.

Лопатки 2) стават; лопатки 3) са най-добри. С този вид лопатки, вие се научавате да ги държите прилепени към дланта единствено чрез хидродинамичното налягане (повдигане/съпротивление). Ако не следвате принципите на хидродинамичното повдигане/съпротивление, лопатките просто падат от ръцете ви. Във всеки случай – дори ако използвате лопатки с ластик – не ги хващайте. Дръжте пръстите отпуснати. (Повече за лопатките в плуването)

Какво означава загребване с лопатки?

 

Загребване с лопатки (педълси)

 

Загребващи упражнения

Започнете да правите упражненията в плитката част на басейна:Поставете ръцете си отпред (вижте снимката отляво). Завъртете дланите си навътре и загребете към централната линия под водата. След това завъртете дланите си навън и загребете с длани и предмишници настрани (вижте снимката отдясно). Колко точно завъртате дланите си навън (или навътре) по време на загребването се нарича ъгъл на атака. Когато овладеете това упражнение, продължавате със следните тренировки.

Основно упражнение 1, стационарно

- Цел: Да усетите ъгъла на атака и повдигането/съпротивлението. Заемете вертикално положение във водата (но не да стъпвате на дъното, а да плувате). С длани точно под повърхността, очертайте широка хоризонтална фигура „8” като загребвате навън и навътре пред вас. Ако сте наистина добри в това, можете да добавите някаква тежест към глезените си (2 до 8 килограма).

Основно упражнение 2, стационарно

- Цел: Да усетите ъгъла на атака и повдигането/съпротивлението. Същото положение на тялото както при предишното упражнение, но добавете следното:
- Люлейте тялото си на едната и на другата страна
- Люлейте тялото си назад и напред
- Очертайте кръг с ходилата си
- С тяло на повърхността, направете кръг около главата си (дръжте главата си в центъра на кръга)

Основно упражнение 3, проучете значението на ъгъла на атака

- Цел: Подобряване на „усещането” за водата: Как положението на дланите ви оказва влияние върху хидродинамичното повдигане/съпротивление?
- Легнете по гръб като ушите и са под водата. Поставете ръцете си отстрани на тялото, пръстите ви се подават над повърхността, за да плувате с главата напред.
- Легнете по гръб както преди. За да плувате с краката напред, пръстите ви са под повърхността.
- Легнете във водата по корем с ръце изпънати напред. Загребвайте чрез леко кръгово движение навън с редуване на ръцете или заедно с двете ръце. Това е добро упражнение за хващането на водата при фазата на дърпане в свободния стил, както и при бруста и бътерфлая. Не забравяйте, прекомерната употреба на лопатките, особено при това упражнение в положение за хващане на водата може да причини болки в рамото.
- Вдишване когато лежите по корем: Повдигнете главата си бързо и вдишайте, след което вкарвате главата отново във водата и гледате към дъното на басейна.
-  Краката: Единият вариант е да ритате леко. В някои случаи може да се използва и пулбуй.

Роля на скоростта на загребване

- Цел: Бързо загребване чрез нагласяване на ъгъла на атака на дланите ви много бързо създава голяма скорост макар, че загребванията навътре и навън са малки.
- Легнете на гръб с крака напред. Ръцете са над главата. В синхронното плуване, това се нарича положение торпедо. Извийте китките си така, че пръстите ви сочат към дъното. Палецът и кутрето се редуват като водещи движението на дланите. На добрите плувци им трябват по-малко от 20 секунди за 25 метра.

Подобрете хващането на водата и високото положение на лактите

- Цел: След пренасянето трябва да направите хващането на водата с високо положение на лакътя.
- Легнете по корем с изпънати напред ръце. Започнете загребване с много лек натиск, но следете и високото положение на лакътя (завъртете ръката навътре). С постепенно усилване на натиска дърпайте докато стигнете до линията на раменете, след което възстановете ръката отпред под вода и започнете отначало.

Преход от фазата на дърпане към фазата на бутане (задвижваща фаза) (свободен стил, бътерфлай и гръб)

- Цел: Идеален баланс на тялото и увеличаване на натиска по време на прехода от фазата на дърпане към фазата на бутане.
- Легнете по корем с ръце на линията на рамената. Лактите са близо до повърхността, а предмишниците са отпуснати вертикално надолу към дъното. Загребете с предмишниците назад (бутане).

Завършване на фазата на бутане (свободен стил, бътерфлай и гръб)

- Цел: Подобряване на завършването на фазата на бутане.
- Легнете по корем. Дланите на линията на хълбоците (не дръжте ръцете си изпънати). Започнете (довършете) загребването от това положение.

Упражнение за цялостно загребване

- Цел: Подобряване на плувната техника и прецизна координация на цялото загребване при висока скорост. Използвайте единствено малки лопатки (точно покриващи дланите ви).
- Само кратки спринтове на 25 метра. Почивки между 20 – 30 секунди. Концентрирайте се върху перфектната техника, а не върху скоростта.

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

 

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer