slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Хранене след тренировка

Хранене след тренировка

Въведение

Бързото попълване на запасите от мускулен гликоген е първата стъпка за успешното подпомагане и ускоряване на възстановителния процес.

След тренировка, запасите от гликоген на мускулите са отчасти или напълно изчерпани и трябва да се попълнят колкото се може по-скоро – те ще попият въглехидратите като гъба. Ако отложите попълването на запасите за по-късно, това може да попречи на възстановяването на мускулите и на следващата тренировка. Пълното възстановяване е от изключително важно за атлети, които тренират по два пъти на ден.

В тази връзка, едно скорошно изследване подчертава огромното значение на храненето в рамките на 30 до 60 минути след тренировката. Препоръчително е да се поемат 50 до 75 грама въглехидрати. Ресинтезът на мускулен гликоген е подчертано увеличен, ако въглехидратите се приемат в комбинация с протеини (около 20 до 40 грама). След първия час от края на тренировката, трябва да се поемат допълнително от 1,2 до 1,5 грама въглехидрати за килограм през следващите няколко часа.

Похапване след тренировка

Напитките след тренировка имат предимство пред храната: Обикновено сте жадни и подходящите напитки са лесно и бързо усвоени от организма. Твърдата храна е също толкова добра ако ви харесва и ако имате апетит.

Избор на подходящата напитка

Пиенето на известните напитки за спортисти е един вариант. Те съдържат между 60 и 80 грама въглехидрати на литър. След тренировка, консумацията на комбинация от въглехидрати и протеини в съотношение от 2:1 до 2,9:1 има най-добър ефект за възстановяване на изтощени мускули.

Не е изненадващ резултата на едно скорошно изследване, което показа, че шоколадовото мляко е по-добро за възстановяване след тренировка, отколкото напитки съдържащи само въглехидрати (Karpetal. 2006: Шоколадовото мляко като средство за възстановяване след тренировка, Int J Sport NutrExercMet, 16:78-91 – PDF).

Шоколадовото мляко е приятно за пиене и лесно се усвоява от организма. То се състои от въглехидрати и протеини – повече, отколкото в обикновено мляко – но е с ниско съдържание на мазнини (в зависимост от производителя от 60 до 90 грама на литър въглехидрати и 20 – 40 грама на литър протеини).

Що се отнася до рехидратацията по време на тренировки и състезание, там се прилагат други правила (Рехидратация за плувци – поемането на течности докато плувате).

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer