slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Рехидратация за плувци – поемането на течности при плуването

Когато спортувате трябва да възстановявате водните си запаси

Спортист без бутилка е като риба без вода. При някои спортове, бутилката е част от екипировката.

Обосновка

Повечето, ако не всички изследвания занимаващи се с оптималната рехидратация включват препоръки за бегачи на дълги разстояния или участници в триатлон и подобни спортове, където тренировките отнемат повече от 60 минути. Това не се среща при плувците по време на състезания, но е съпоставимо с тренировките по плуване и маратонското плуване в открити води.

Въведение

Ако бягате или плувате достатъчно дълго, трябва да възстановите загубената чрез изпотяване вода – в някои случаи трябва да пиете много течности, за да поддържате правилната работа на тялото. По време на плуване вие на усещате че се потите. Обаче, загубата на флуиди във водата може значително да понижи представянето.

Ако не възстановявате водните си запаси, вие се дехидратирате (обезводнявате). А това състояние е много лошо за представянето по време на тренировки или състезания и ще ви е необходимо повече време, за да се възстановите след това. Това е което знаем благодарение на изследванията в областта на спортното хранене и физиология.

Следните данни и факти се основават на серия от публикации на Спортна фондация ISOSTAR и две статии на Д-р F. Brounsот Центъра за изследване на храненето към Университет Limburg в Maastricht, Холандия (Magglingen, издания Октомври и Ноември, 1996).

Заключенията за плувците са направени от автора на тази статия.

Данни и факти

- Възрастните се нуждаят от около 2,5 литра вода на ден, когато са в покой при нормални температурни условия. 1,2 литра под формата на течности – останалото се набавя чрез храната.

- Ако повече от около 2% от телесното тегло се загуби чрез изпотяване, ясно се вижда, че представянето се понижава. Ако тежите 50 килограма, това се равнява на 1 l(литър) пот.

- Бягането за около половин час в топъл летен ден може да доведе до водни загуби от около половин литър. Това не се счита, че понижава представянето.

- За да загубите повече течности, трябва да тренирате повече: за участниците в маратон се знае, че губят до 5 литра чрез изпотяване; футболист може да загуби до 3,5 литра по време на 90 минутна игра ако времето е горещо.

- Рехидратацията или поемането на течности с необходимото темпо може да се окаже проблем: тялото не е в състояние да адсорбира повече от 400 до 800 ml(милилитра) на час по време на тренировка.

- Доказано е че поемането на течности в малки количества, например от 200 до 300 mlна всеки половин час е оптимално решение.

- Напитки, които съдържат от 60 до 80 g (грама) въглехидрати на литър (изотонични) по‑лесно се усвояват от храносмилателната система в сравнение с чиста вода (хипотонични), безалкохолни напитки (кола, лимонада) и плодови сокове (повече от 100 gвъглехидрати на литър; хипертонични). Въглехидратите са: бяла захар (сукроза), гликоза или декстроза, фруктоза и малтодекстрини (захари с къси вериги).

- Поемането на студени напитки (но не ледено студени и без лед моля) са предимство, когато времето е горещо – те помагат да се охлади тялото. Студените напитки са по-вкусни и това помага да се пие по-бързо и по-голямо количество. Някои хора не могат да поемат голямо количество студени напитки наведнъж, така че проверете това по време на тренировките.

- И обратното, ако времето е студено, поемането на топли напитки помага да се загрее тялото.

- Напитки, които съдържат въглехидрати и особено захар, провокират бързото производство и отделяне на инсулин от панкреаса. Инсулинът е хормон, който помага на мускулните клетки да усвояват захарите от кръвта. Това е добрата страна. Лошата страна е, че нарастването на инсулина ще доведе до драматични понижаване на нивата на захарта в кръвта след 1 до 3 часа след поемането на въглехидратите, което води до повишена умора и спад в представянето и в умствената концентрация. Обаче, ако сте на състезание, този ефект изчезва.

- Смята се, че можете да прехидратирате тялото си, ако поемете 300 до 500 mlточно преди да започнете тренировка.

И накрая, но не на последно място:
- Жените се потят по-малко от мъжете.
- Децата се потят по-малко преди пубертета в сравнение с тийнейджърите и възрастните.
- Децата и дребните и слаби хора се охлаждат като губят повече топлина във водата в сравнение с възрастните или дебелите. Това се дължи на ниското съотношение на телесно тегло към телесна повърхност.
- Ако сте добре хидратиран, урината ви е почти безцветна – има цвета на разреден лимонов сок, т.е. много бледо-жълтеникав оттенък.

Заключения за плувци

Заключенията трябва да вземат под внимание следните ситуации в състезателното плуване:

1. Тренировки / упражнения

2. Състезание по плуване (басейн)

3. Плуване на дълги разстояния (открити води)

1. Тренировки / упражнения

Ако тренировките ви продължават поне половин час, вие се дехидратирате само ако водата е много топла или ако тренировката е много изморителна и вероятно ако сте мъж. Преди, по време на и след тренировки е препоръчително да възстановите водните загуби чрез обичайните спортни напитки (60 до 80 g въглехидрати и около 2 g сол на литър) – те благоприятстват бързата им усвояване в стомаха (вижте също: Хранене и рехидратация след тренировка).

Децата се потят по-малко и губят повече топлина от възрастните, но чувството им за жажда е по-слабо развито, отколкото при възрастните.

2. Състезаниепо плуване (басейн)

Продължителността на загрявката и стартовете е относително кратка – твърде кратка, за да провокира значителна загуба на течности. Вероятно ще се изпотите повече докато чакате следващия старт, ако времето или закритият басейн са горещи, отколкото ако тренирате. Обичайните спортни напитки са препоръчителни преди и по време на загрявката и ако се потите много. Пиенето на спортните напитки съдържащи въглехидрати по време на състезанието вероятно не вреди (реакция на инсулина и хипогликемия). По-важно е да поддържате тялото си хидратирано като поемате много течности (спортни напитки, вода, чай). Уверете се, че урината ви е като разреден лимонов сок. Като правило, пийте от 200 до 800 ml на час. И освен това, отидете до тоалетната преди да се подготвите за вашето състезание.

3. Плуване на дълги разстояния (открити води)

Същите препоръки се отнасят и за състезанията на дълги разстояния като бягане, триатлон и други. Пийте спортни напитки съдържащи въглехидрати или безалкохолни напитки (но моля без газирани) непосредствено преди старта и по време на състезанието, ако е възможно. Проверявайте по време на тренировките дали спортните напитки, които сте избрали, са добри за вас – някои атлети се изненадват, че стомахът им отказва да усвои течността, която обикновено приема ...

Допълнителна информация:

1. Хидратацията – основна за вашето здраве

2. Хранене и рехидратация след тренировка

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer