slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Приложно спортно хранене 2003

Много спортисти са недохранени

(FG) Конференцията за „Приложното спортно хранене” повишава апетита. Само добрата храна не е достатъчна, за да се повиши представянето в спорта, но недохранването или дефицитната диета влияят пагубно върху представянето. Това беше най-важната информация предоставена на международната конференция по спортно хранене на 20 и 21 март, 2003 година, в Швейцарския технологически федерален институт. Ораторите бяха в състояние да ви накарат да търсите по-здравословно и подобряващо представянето хранене за спортисти.

- 53% от швейцарските елитни спортисти и 67% от спортистките не се хранят достатъчно, което пречи на представянето им.

- В някои дисциплини (естетични дисциплини, където ниското тегло на тялото може да се окаже предимство) много атлети са недохранени. Това може да има сериозни здравословни проблеми при момичетата и младите жени (вижте по-долу).

- Една адекватна и здравословна спортна диета, до някъде изненадващо, не се различава от здравословната диета за неспортуващи хора. Единствената разлика е, че спортистите ядат и пият повече, за да компенсират по-високата консумация на калории и изпотяването.

- Въглехидратите трябва да са в граница от 45 – 60% или 6 – 10 грама за килограм телесна маса. Протеините трябва да са в граница от 10 – 15% или 1,2 – 1,6 грама, а мазнините (за състава вижте по-долу) в граница 30 – 40% (до 50% в някои случаи) или 1 – 3 (5) грама за килограм телесна маса. Средно, в Швейцария, спортистите приемат по-малко от 6 грама за килограм въглехидрати.

- При физиологичните спортни изследвания, субектите бяха предимно мъже. Всички диетични препоръки се основават на тези резултати. По-новите резултати показаха, че жените използват повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на дълги тренировки отколкото мъжете. Жените не могат да заредят мускулите си с въглехидрати така добре и трябва да консумират повече въглехидрати, за да достигнат до 50% ефективност в сравнение с мъжете. От друга страна, вените могат да използват въглехидратите поети по време на тренировка много по-добре от мъжете.

- Средната консумация на протеини е твърде висока по-специално при всички силови спортове. При тях е важно да се поемат висококачествени протеини по време на тренировка (като при вдигането на тежести).

- Мазнините често са пренебрегвани както в количество така и в качество заради страха от повишаване на теглото. Повечето диети съдържат твърде много наситени и моно-ненаситени мастни киселини. Съотношението на мазнини може да бъде до 40% от всички калории, ако изразходването на калории е толкова високо, че само въглехидратите не могат да служат като единствен източник (повече от 20 MJ на ден). Мазнините са важни за усвояването на мастно-разтворимите витамини.

- Богатата на мазнини диета не повишава издръжливостта при представяне на мъжете.

- Съставът на мастни киселини в мазнините е изключително важен. Трябва да се консумират повече мазнини и масла с високо съдържание на основните („наподобяващи витамини”) омега-3 мастни киселини. Храни с високо съдържание на такива мастни киселини са рибата, орехите, маслото от пшеничен зародиш и маслата от узрелите семена (рапица).

- Друга тема е слабата хидратация. Трябва да изпивате изгубеното чрез изпотяване количество течности умножено по коефициент 1,5 (ако сте загубили 1 литър, трябва да изпиете 1,5 литра) под формата на спортни напитки, които съдържат въглехидрати и сол (около 60 грама на литър въглехидрати като захар и около 2 грама на литър сол). Най-добре е да започнете да пиете на малко порции от 0,5 – 0,8 литра на час в началото на тренировката или на дълго състезание (Рехидратация за плувци). Това осигурява по-бързото възстановяване на запасите от въглехидрати в мускулите. Консумацията на храни богати на въглехидрати незабавно след тренировка (узрели банани, хляб) допълнително подпомага да се попълнят запасите от въглехидрати. Това е изключително важно, за да „презаредите батериите си” за следващата тренировка на другия ден.

- Много момичета и млади жени имат сериозни диетични и здравословни проблеми. Те се наричат тройката жената-спортист: хранително смущение, липса на менструация и ранна остеопороза. Много треньори и родители не знаят за това или в по-лошия случай подпомагат това състояние, като убеждават спортистките, че трябва да отслабнат.

- Добавките с витамини, минерали и микроелементи не са необходими и не подобряват представянето. Изключение е недохранването. Ако случаят е такъв, добавките не трябва да надвишават препоръчителната дневна доза (RDA). Тези, които са запознати с така наречената хранителна пирамида получават достатъчно витамини, минерали и микроелементи чрез ежедневната си диета.

Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer