slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Спортно хранене

Горещи новини представени на семинара ETHна 25 февруари, 2005 година, за приложното спортно хранене

Организация: Швейцарски форум за спортно хранене

Спортно хранене

Основните правила за здравословна диетакакто са представени чрез хранителната пирамида са също валидни за атлети на различни нива. Колкото сте по-активни, толкова повече трябва да ядете. Допълнителните калории идват най-вече от основата на пирамидата, а не от върха. Швейцарската хранителна пирамида от 1998 година е осъвременена и публикувана през 2005 година. Тя са различава от предишната само с няколко нюанса.

- Трябва да пиете от 1 до 2 литра вода на ден (преди беше 1,5 литра). Атлетите трябва да пият повече в зависимост от изпотяването и загубата на флуиди чрез дишането. Препоръчваме да се притегляте преди и след тренировка, за да разберете колко трябва да пиете. Количеството, което трябва да изпиете се изчислява: загубената маса умножена по 1,5.

- Яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е около една шепа. Пълнозърнестите продукти стават все по-важни.

Консумацията на въглехидрати по време на дълги тренировки и състезания (по-дълги от 2 часа) повишават представянето. Мускулите могат да метаболизират най-много около 70 грама въглехидрати на час. Поемането на повече чрез храна или напитки не води до по-добро представяне. Спортните напитки обикновено съдържат от 60 до 90 грама на литър въглехидрати, което е добре. Плодовите сокове, ябълковият сок и газираните напитки съдържат 110 до 120 грама на литър захар, което твърде много (можете да прочетете повече в Рехидратация за плувци). Най-добрите комбинации на захарите са гликоза, фруктоза и захароза в съотношение 2:1:1. Можете сами да си направите спортна напитка като вземете между 60 и 90 грама захароза, 1 грам сол и една разтворима таблетка за един литър, за да добавите някакъв вкус. Добавките с протеини и аминокиселини могат много леко да повишат представянето (съотношение на въглехидрати:протеини = 4:1). Някои хора имат храносмилателни проблеми в зависимост от количеството и вида на захарта (например фруктоза).

След тренировки за издръжливост или състезания попълнете загубите на въглехидрати колкото се може по-скоро.

Изненадващо, сладките спортни напитки подобряват представянето не само след изпиване, но и след изплакване на устата за около 5 секунди и изплюване. Не е ясно защо се случва това. Смята се, че мозъкът е стимулиран от рецепторите и или ви кара да се чувствате по-малко изморени или подобрява обмяната на захарта. Мускулите съдържат то 400 до 800 грама въглехидрати, а черният дроб от 80 до 100 грама въглехидрати.

Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати отколко си мислят.Щангистите забавят, че въглехидратите са най-доброто гориво за мускулите. След това идват мазнините и протеините като последен вариант за гориво.

Таблица 1: Препоръчителна консумация на въглехидрати и протеини

Ниво на тренираност

g/kg телесна маса дневно

Въглехидрати  
Нетрениран, минимално 2 – 2,5
Нетрениран, умерено 3
Средна трениране 5 – 7
Трениране за издръжливост 7 – 12
Трениране за изключителна издръжливост 12 – 16
Протеини  
Възстановителни спортни дейности 0,86
Първоначална фаза на трениране за издръжливост 1,7
Поддържаща доза за трениране за издръжливост след 2 месеца 1,2

Консумацията на повече от 2 g протеини на ден за килограм телесна маса води до значителна загуба на флуиди и калций (остеопороза). Щангистите трябва да помнят, че кръвните нива на тестостерона намаляват, когато се консумира повече от 2 g/kg. Въпреки това, протеините са по-задоволяващи от въглехидратите. Защитниците на диетата на Atkins знаят това.

Диети с ниско съдържание на въглехидратине са лоши, но спортистите трябва да ги избягват.

Окисляването на мазнините нараства от ниска към средна интензивност и отново намалява. Жените са по-добри при окисляването на мазнините от мъжете. Нивата на окисление на мазнините стават по-добри, когато станете по-добре тренирани. Ако сте с наднормено тегло страдате двойно. Ако случаят е такъв, изберете диета, която „харесвате” и можете да поддържате колкото се може по-дълго. Няма значение коя ще предпочетете (Atkins или някоя друга). Най-важният фактор е да спазвате диетата колкото се може по-дълго и да правите умерени тренировки (30 до 45 минути на ден).

Синтезът на протеини е увеличен от 4 до 24 часа след тренировка. Почивка от 2 дни след вдигане на тежести е добра идея. Важно е да пиете много и да консумирате въглехидрати, а не само протеини. След тренировка с вдигане на тежести, не яжте от 1 до 3 часа. 15% от калориите могат да бъдат протеини, 55 – 60% въглехидрати и останалите 20 – 25% мазнини.

Вторичните растителни елементи са изключително важни за здравето и представянето. Яжте много разнообразни зеленчуци и плодове като домати, ябълки, круши, патладжани и други. Вторичните растителни елементи са анти-оксидиращи, анти-карциногенни, анти-микробни, анти-тромботични, имуномодилиращи, противовъзпалителни, регулиращи кръвното налягане, намаляващи холестерола и регулиращи кръвната захар.

За разлика от това, поемането на анти-оксидиращи витамини, А и Е се смята за проблематично. Високите дози не се считат за здравословни, а за вредни.

Недостигът на желязое в най-големи стойности, но прекомерното приемане на желязо също е проблем. В спорта, желязото се губи чрез храносмилателната система и кожата. Количеството на желязо в плодовете и зеленчуците е много по-ниско, отколкото при рибата и месото. Яжте риба или месо от 3 до 4 пъти седмично. Вегетарианците трябва да консумират много пълнозърнести продукти, зелени зеленчуци и бобови растения. Портокалов сок вместо кафе или чай е по-добрият вариант.

Допълнителна информация

- Семинар по приложно спортно хранене 2003

- Рехидратация за плувци

- Кой спорт е най-добър?

- Добавките имат ли положителен ефект при плуването?

Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer