slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Спортовете и напредването на възрастта: кой спорт е най-добър за практикуване цял живот?

Спортовете и напредването на възрастта: кой спорт е най-добър за практикуване цял живот?

Спортовете и напредването на възрастта: кой спорт е най-добър за практикуване цял живот?

Резюме

Липсата на упражнения е един от най-важните рискови фактори за заболявания в индустриалните държави. Целта на спорт за практикуване за цял живот е да поддържа и да подпомага здравето. Факторът „забавление” е важен, а представянето не е.

Видът на спорта, който изберете, трябва да развива издръжливост и – с напредване на възрастта – също и сила.

Издръжливостта се поддържа и тренира чрез ежедневни упражнения, които натоварват сърцето за 45 минути. Например, бързото ходене е един от начините лесно да се постигнат тези изисквания.

Силата трябва да се требва да се тренира, ако в упражненията за издръжливост липсва силова част: 2 – 3 допълнителни тренировки за сила през седмицата.

Предотвратяването на остеопороза започва в детска и юношеска възраст и трябва да се засили при остаряването чрез подходящи спортни дейности.

Тренировки с високо натоварване увреждат тялото ви след време.

Следните спортове са подходящи за практикуване цял живот: бързото ходене, каране на велосипед, аеробика с по-слабо натоварване, карането на ролкови кънки, ски бягане, гребане, водна гимнастика и водни фитнес упражнения. Трениране за сила чрез тренировъчни уреди, вдигане на тежести или теглото на собственото ви тяло са отлични като допълнителни дейности към споменатите спортове. По отношение на предотвратяването на остеопороза, плуването е малко спорно.

Следните спортове са по-малко подходящи: бягане, тенис и отборни спортове като волейбол, футбол и други.

Начинаещите се съветват да започнат бавно и да потърсят съвет.

Защо да спортувате?

Защо трябва да спортувате цял живот? Липсата на упражнения (спортуване) е един от сериозните фактори, които допринасят за здравословните проблеми в индустриалните държави. Други рискови фактори са наднорменото тегло, никотинът и алкохолът. Спортуването цял живот води до повишаване на качеството на живот и може би до удължаване на самия живот.

Важно е да спортувате всеки ден, като най-добре е с 45 минутна продължителност. Това не означава, че трябва да играете тенис или да бягате интензивно за 45 минути в най-лошия случай върху твърда настилка или асфалт. По-скоро трябва да спортувате с ниска интензивност, за да поддържате и подобрявате здравето си, като да ходите бързо или да работите в градината. Ако спортувате твърде много и техниката ви е лоша, можете да увредите тялото си след време и по-специално ставите и сухожилията си. Дайте възможността на тялото си да избяга от ежедневния стрес като този от офиса ви или от пътните задръствания. Ако налагате допълнително напрежение по време на тренировките, стресовите хормони се натрупват, което не е благоприятно. Стресът е необходимост в живота, но и той си има граници.

Издръжливост

Издръжливостта като здравословен факторбе приета в края на 60-те години на миналия век: бягането стана популярен спорт. Достатъчното и правилното спортуване има положителни ефекти върху сърдечно съдовата система, нивата на холестерола, възрасто-зависимия диабет (тип 2), някои видове ракови заболявания, намаляване на телесните мазнини, укрепване на имунната система, намаляване на депресиите и повишаване на емоционалния баланс. Препоръчват се 20 минутни упражнения 3 пъти седмично. Този режим има по-голяма ефективност от 1 час упражнения 1 път седмично, като така избягвате претоварването на тялото. Дори е по-добре да преминете към по-активен начин на живот. През последните 10 години, изследванията показаха, че не е необходимо да спортувате в действителния смисъл. Бързото ходене или работата в градината имат предпазващ ефект. Важно е да се отбележи, че ежедневното спортуване за 45 минути е по-добре от само 15 минути упражнения.

Сила

Силата като здравословен фактор при възрастните хорабеше и още се подценява. Що се отнася до качеството на живот, важно е да се развива както силата така и издръжливостта. Силата значително забавя стареенето. Ако пренебрегвате силовите упражнения, вероятно по-рано от нормалното ще ви е изключително трудно да изкачвате стълби или да ставате от леглото. Повече сила също означава по-голяма маса и плътност на костите, което намалява риска от падания и чупене на кости като се избягват самите падания и се предпазвате от остеопороза. Затова тренирайте за сила 2 – 3 пъти седмично. Много е лесно: просто винаги използвайте стълбите и избягвайте асансьорите и ескалаторите. Силовите тренировки са ефективни, дават добри резултати и предпазват ставите ви, но в същото време имат и някои особености: следователно, преди да започнете, потърсете съвет в професионален фитнес клуб или при физиотерапевт.

Предпазване от остеопороза

Остеопороза означава загуба на костна маса и плътност. Спортовете и игрите в ранна детска и юношеска възраст подпомагат изграждането на костната маса. Костната маса е с най-високи стойности във възрастта между 20 и 30 години. С началото на 30 до 35 години, костната плътност започва да намалява. Костите стават по-уязвими. Чупят се по-лесно когато падате и заздравяването отнема по-вече време.

Костите реагират на натоварване и натиск, като се повишава костната маса и те в действителност стават по-силни и по-дебели. Колкото повече костна маса натрупате в ранна възраст, толкова по-големи резерви ще имате по-късно в живота, когато костите в тялото започват да отслабват.

Дори когато костната маса започват да намалява, можете да попречите на този процес чрез прилагане на натоварване и натиск. Можете да отложите остеопорозата. Тогава ще мине много време преди костите да станат чупливи.

Хора, които са спортували цял живот и продължават да спортуват редовно, имат по-плътна структура на костите и нямат причина да се притесняват.

Остеопорозата не се наблюдава само при жените след менопаузата, но също и при мъжете и младите хора. Млечните продукти се рекламират като превантивно средство. Те имат ефект само ако страдате от недостиг на калций поради неправилна диета и / или липса на слънчеви бани / витамин D. Независимо от това, според някои експерти, диетата играе ключова роля. Изглежда съществува силна зависимост между високото съотношение на храни произвеждащи киселини и основи и остеопорозата (при метаболизма, например, червеното месо е киселинно произвеждаща, плодовете и зеленчуците са осново-произвеждащи храни).

Подходящи натоварвания са спортовете и игрите, собственото тегло на тялото ви или вдигането на тежести, фитнес и фитнес уреди.

Натоварване и факторът забавление

Спортове и упражнения с високо натоварване могат да имат два рискови аспекта за вашето тяло: първо, високи нива на стресовите хормони в кръвта – ако упражнението е тежко – може да изкара тялото от равновесие,. Второ, високото натоварване в повечето случаи означава, че ставите и сухожилията са подложени на повишено износване и разкъсване. По-специално, трябва да избягвате шокът върху твърди настилки и асфалт. Ако имате артрит в ранна степен, бъдете много внимателни (вижте по-долу).

Факторът забавлениее най-важен при всеки спорт, защото когато ви е приятно да спортувате, упражненията са два път по-ефективни.

Препоръчани спортове

Всеки спорт или игра, които помагат за изграждане на издръжливост и / или сила са подходящи. В допълнение към това, те не трябва да водят до износване и скъсване на сухожилията и ставите. С напредването на възрастта се увеличава и времето за реагиране, като координацията намалява. Дейности с риск от падания или сблъсквания между участниците могат да се окажат проблемни.

Плуване: ако изберете плуването, може би ще предпочетете свободния стил или гърба, а не бруста. Високото положение на главата и лошото положение на тялото при всеки стил може да причини проблеми с врата и рамената, както и болка в долната част на гърба. Освен това, ритането може да добави напрежение в колената и тазобедрените стави, както и в долната частна гърба, особено при неправилно ритане при бруста. Плуването е идеално за изграждане на издръжливост, като същевременно не се натоварват ставите. Обаче, ако плуването е спортът, който практикувате за цял живот, имайте в предвид, че тренировките за сила и натоварването на костите са минимални. (Плуването също така развива силата чрез специални тренировки (спринтове, плуване с лопатки, плуване с парашут, плуване с колан за съпротивления, плуване с ластици и други) от SWIMBG.COM) Затова, по отношение на предотвратяване на остеопорозата е препоръчително тренировките по плуване да се допълват с някои сухи тренировки представени по-долу. Във всеки случай е по-добре да си плувец, отколкото да си прекарвате времето пред телевизора.

Ако страдате от артрит, плуването е вашият спорт. Дори когато някой не е в състояние да спортува заради физическо увреждане, плуването и формите на водна гимнастика в повечето случай са приложими (под наблюдение).

Бързо ходене или просто ходене или бърз туризъм. Ниско износване на ставите, макар, че има натоварване на костите. Когато се изкачвате в хълмист терен, можете да изграждате сила.

Карането на велосипед и подобни спортове. Много благоприятно, защото движението на краката е насочвано и плавно. Карането на велосипед в хълмиста местност има ефект върху цялото тяло (натискане и дърпане с ахилесовото сухожилие, набирането на дръжките). Вземете под внимание възможните пътни произшествия и монотонното седящо положение (което засяга гърба и врата).

Оборудването и уредите за сърдечно натоварване във фитнес клубове като пулс тренажори, велоергомери и степери са отлични средства за хора, които предпочитат да спортуват на закрито. Движенията са контролирани и няма шокове. Бягането върху лента създава шокове, които са по-слаби в сравнение с бягането по твърда настилка.

Карането на ролкови кънки е добре, когато екипировката е качествена и сте овладели техниката на спиране и правилно падане (вижте бързото ходене за повече информация).

Ски бягане.

Гребане, гребане на сухо (с помощта на тренировъчен уред).

Аеробика със слабо натоварване, вероятно и аеробика със средно натоварване (ако не е стресова за ставите на глезените и колената). Степ-аеробиката и аеробиката с високо натоварване и други форми на фитнес занимания могат да добавят напрежение върху ставите на глезените и колената. 

Аква-фитнес, аква-аеробика, аква-бягане, всички форми на упражнения във водата имат положителен ефект върху издръжливостта и в зависимост от вида на упражнението (като се използва водното съпротивление) също развиват и силата. Няма натоварване на ставите. Отличен спорт за начинаещи и хора с наднормено тегло. Заради популярността им сред жените, проверете тези занимания много внимателно за достатъчно натоварване на костите (предотвратяване на остеопорозата).

Вдигане на тежести / тренировки за сила чрез фитнес уреди или подобно оборудване във фитнес клубове. Като основна дейност или като допълнение към спорт ориентиран към издръжливостта. Хората все повече осъзнават ползите от тренировките за сила като ефективно средство за спиране на процеса на остеопороза. За хора в ранна и напреднала степен на остеопороза, този вид тренировки е задължително са под ръководството на квалифициран треньор. Артрит в ранен етап може да се компенсира с внимателно изграждане на мускулна сила.

Спортове, които не се препоръчват

Бягане, по-специално върху асфалт. Макар, че има голям напредък в маратонките за бягане по отношение на намаляване на сътресението, бягането се счита за нездравословно за ставите (глезените, колената и тазобедрените). Обаче, има няколко щастливци, които никога нямат оплаквания от това.

Отборни спортове (хандбал, футбол, волейбол) и тенис, ако хората не могат да контролират своите амбиции (опасност от сблъсквания, сътресения на ставите при спиране и втурване).

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer