slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Помага ли креатинът на плувците?

Ролята на креатина при метаболизма

Креатинът и фосфокреатинът са много важни метаболитивъв всички клетки на тялото,особено в онези с висок енергиен оборот като клетките на скелетните и сърдечните мускули, оптичните клетки, нервните клетки (мозъка) и сперматозоидите.

Креатинът и фосфокреатинът заедно с ензима на фосфокреатин съставят следните системи:

  1. Енергиен буфер
  2. Енергиен запас, и
  3. Енергиен транспорт

Системата за енергиен пренос транспортира енергия под формата на фосфокреатин от енергийните източници на клетката, митохондрията, към контрактилните елементи на клетките на скелетните мускули.

Тялото може само да синтезира креатин

Креатинът се формира в тялото в стойности около 1 до 2 грама на ден.

Креатинът се поема с храната

Креатинът е съставна част на месото и рибата (от 2 до 7 грама на килограм). Ако поемате креатин в чиста форма, той се резорбира в храносмилателната система като естествения креатин от месо и риба и се разпространява в тялото чрез кръвта. Ако поемате допълнително креатин под формата на прахчета или таблетки, можете да претоварите клетките в мускулите, сърцето, мозъка и други.

Необходимост от креатин

Дневната необходимост от креатин е различна при хората. Приема се, че дневна доза от 2 до 4 грама е достатъчна – половината от това количество се набавя чрез метаболизма. Приема се, че хора, които извършват тежки физически и умствени усилия биха могли да се нуждаят от повече от 1–2 грама осигурени от метаболизма, т. е. допълнително от 3 до 6 грама дневно. Но ако се консумира повече креатин, отколкото може да се съхранява, излишъкът се отделя чрез урината. Ако зареждането с креатин, което означава приемането на около 20 или повече грама на ден, се прави за по-дълго време от 1 седмица, се съобщава за бъбречни проблеми като страничен ефект.

Ефекти / странични ефекти / съмнения по отношение на плуването

- Известни са хора, които се влияят или не се влияят. Креатинът като хранителна добавка няма никакъв ефект при някои хора, които са известни като не поддаващи се на влияние. Приема се, че около 6% от населението принадлежи към тази група. Най-убедени са състезателите от силовите спортове и дисциплини, в които анаеробното снабдяване с енергия в мускулите е доминиращо. Последното проучване показва, че креатинът има положителни ефекти и аеробните спортове и дисциплини. Теоретичните разработки поддържат тези резултати.

- Спортистите, които тренират на писти и терени разчитат много на креатина, като изключение правят единствено бегачите на средни и дълги разстояния, които избягват допълнителните килограми. Тази категория бегачи съобщават за схващане на мускулите. Антидотът е магнезий от 300 до 600 mg(милиграма) на ден като препоръчителна доза.

- Стомашните проблеми могат да се избегнат като се поема креатин разтворен в чаша топла вода. Някои търговски марки креатин се разтварят по-лесно от други.

- Претоварването на сухожилията може да се избегне чрез внимателно планиране на тренировъчните сесии и разтягането.

- Плувците трябва да внимават да не започват креатинова диета преди важно състезание. Проверете ефекта му по време на тренировките.

- При плуването положителният ефект ще се забележи главно от спринтьорите. В някои изследователски доклада се заключава, че креатинът в плуването е безполезен. Обаче, при тези изследвания креатиновата диета е била или твърде кратка (например 9 дни вместо от няколко седмици до 3 месеца) или дневната доза не е била оптимална (режим вижте по-долу).

- Повишената мускулна сила е в следствие на повишена мускулна маса (от 1 до 2 килограма) след креатинова диета. Обаче, повечето от допълнителната мускулна маса е вода. При плуването допълнителното тегло не е толкова страшно както при бегачите на средни и дълги разстояния.

- В състезателното плуване увеличената мускулна маса не е благоприятна, защото в следствие на това ще се увеличи водното съпротивление. От богатия опит на бившата Германска Демократична Република (ГДР) е известно, че подобряването в представянето след прилагането на анаболни препарати не е в следствие на повишена сила, а на повишена възможност за по-бързо възстановяване след тежки тренировки и състезания. Освен това анаболните препарати правят спортистите по-агресивни. Вярва се, че креатинът също води до по-добро представяне като позволява на тялото да се възстанови по-бързо и по-добре.

- Качеството и чистотата са важни фактори: В някои евтини креатинови продукти има токсични вторични продукти от химическия синтез. Възможно е да се появят някои отрицателни странични ефекти като резултат от тези примеси в продукта. В Европа Synergen(Podium)се е доказал като един от най-добрите продукти.

- Употребата на креатин допинг ли е? Трудно е да се отговори. Креатинът е естествена съставка, която не произвежда от нашето тяло и се намира в месото и рибата в значителни количества. От една страна можете да спорите, че консумацията на креатин ще накара спортистите да спрат да приемат вещества подобряващи представянето. От друга страна, ако креатинът подобрява представянето, той може да се разглежда като допинг от спортните комисии. Креатинът може да се разглежда и като инструмент за отваряне на вратата към препаратите за истинското подобряване на представянето като анаболните стероиди. Притеснителното е, че авторът на тази страница получава толкова много електронни писма от 12-14 годишни спортисти относно подробности за креатинови диети и възможните положителни резултати.

Какви ефекти върху повишаване на представянето можете да очаквате?

- Наличие на повишен интрамускулен креатин (+ около 20%) и фосфокреатин (+ около 25%)
- Повишена мускулна сила (до 12%)
- Повишен синтез на фосфокреатин след повтарящо се изтощително натоварване по време на възстановяването (тренировки с интервали)
- По-бързо възстановяване след силно-интензивни тренировки и състезания
- Намалено образуване на млечна киселина, амоняк и hypoxanthineслед изтощително натоварване
- Повишена умствена сила по време на стресови периоди

Креатинът повишава ли аеробното представяне?

Счита се, че креатинът помага при краткосрочните упражнения с високо натоварване чрез увеличаване на енергийния буфер и запасните системи в мускулните клетки и чрез стимулиране на протеиновия синтез в мускулите посредством повишаване на клетъчната чувствителност към хормоните.

Лабораторните опити (ергометрични изследвания) показват, че мускулната умора е отложена и при аеробни натоварвания.

Препоръки за креатинов режим

Креатиновият режим за човек, който тежи 70 kg, се състои от 3 фази: Запасяване, поддържаща фаза и почивка:

- Фаза на запасяване: 4 пъти по 5 грама на ден (20 грама на ден) за 7 до 8 дни. Продължително запасяване е безполезно освен, ако не искате да си причините бъбречни проблеми.
- Поддържаща фаза: от 3 до 6 грама на ден за период до 3 месеца
- След 3-те месеца почивка от 1 месец е горещо препоръчителна.

Връзки

- SKWTrostberg, най-големият производител на креатин в света: CREAPURE най-пречистеният креатин.

- Synergen(Podium)

- ПрофесорWallimann, Швейцарскифедерален технологически институт (експерт по креатина)

- Повече за креатина

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer