Силова тренировка за възрастови групи и млади плувци

Резюме

- Силата е в основата на всяка физическа дейност
- Силовите тренировки при деца и юноши са възможни, логично е, и се препоръчват
- Обаче, изборът на тренировъчните методи, средства, добър стил и дозировка трябва да се съблюдават внимателно

Препоръки с две думи

- За деца и юноши до края на пубертета (дори и при тези с високи постижения) – единствено като добавка, т. е. препоръчва се програма ориентирана към здравето и повишаване на силата
- Никакво вдигане на тежести (гири или щанги)
- Никаква максимална сила

Предучилищна (<  6 години)

- Силовите тренировки не са препоръчителни
- Ако детето има достатъчно възможности за физически дейности, това е достатъчно да се поддържа физическото развитие
- Подкрепяйте естественото желание на детето да се катери, пълзи, да бута или дърпа дори у дома

Начално училище (6 – 9 години)

- Подкрепяйте желанието за физическа дейност (катерене, спринтове, скачане, катерене по катерушки, справяне с препятствия)

Основно училище (10 – 14 години, предюношеска възраст)

- Систематично подсилване чрез използване на собственото тегло на тялото (гимнастика, леки тежести като медицински топки до 0,5 – 1,5 килограма, пружини за разтягане, уреди симулиращи плуване и други). Трябва да се обърне внимание на всички основни мускулни групи в тялото

Пубертет, юноши

- Предпазливост по време на пубертета, заради фазата на растеж на гръбначния стълб и ставите, които са изключително чувствителни.
- Собственото тегло на тялото, фитнес уреди, никакви натоварвания върху гръбнака (като вдигане на тежести над главата)
- Юношите могат постепенно да преминат към тренировъчни програми за възрастни

Тренировъчни методи

- Динамична сила (мускулна работа), а не статични натоварвания
- Подходящи са бързи повторения с минимални тежести (анаеробния капацитет, лактатната поносимост)

Допълнителна информация: вижте по-долу.

Силата е предпоставка за спортуването

Силата е едно от петте основни качества на физическата дейност при човека. Без сила, не можете да се движите, работите и да спортувате.

От кои видове сила се нуждаем в плуването?

В плуването, издръжливостта (главно силата при аеробна работа) и анаеробния капацитет (лактатната поносимост) са важни. Така, специфичните за плуването силови програми обикновено се състоят от повече от 15 повторения (максимално натоварване) в серия.

Важно: Прекомерната анаеробна силова тренировка понижава капацитетът на издръжливост като уврежда митохондрията на мускулите. Силовата тренировка за спринтовете се различава много от плуването на дълги разстояния (единствено предотвратяване на травми).

3 форми на мускулни контракции

- Изотонични
- Изометрични
- Ауксотонични

Комбинирани форми на изотонични и изометрични. Най-честата форма на контракции, когато се развива силата.

Сила използвана в плуването:

Повечето форми на мускулни контракции в плуването са комбинация от изотонични и изометрични. Дадена специфична за плуването силова програма включва пружини (ластици) за разтягане, плувни фитнес уреди и плуване при съпротивление (плуване с парашут, или когато плувецът е завързан към единия край на басейна). Обаче, силовите програми трябва да включват всички основни мускулни групи, а не само онези необходими в плуването.

Цели на силовите програми

- Поддържане на здравето
- Предотвратяване на мускулен дисбаланс (неправилна координация)
- Подобряване на анаеробния капацитет

Помощни средства при силови тренировки

Собственото тегло на тялото

- Специфичната за плуването тренировка е трудна (различни плувни стилове)
- Възможна е силова тренировка за основните мускулни групи
- Подобряване на скоростта и лактатната поносимост са възможни
- Добро е като допълнение на плувната програма и за поддържане на здравето

Гири, щанги

- Не се препоръчват (възможни са наранявания)

Фитнес уреди

- Добри са ако уредът може да се настройва спрямо височината
- Възможно тренирането на мускулни групи свързани с повече от една става
- Единичните стави: постоянна работа върху целия функционален обхват на движението на ставата, може да се реши чрез технически средства (Nautilus)
- Могат да се използват за основни силови тренировки (подготвителна фаза)
- Намален риск от наранявания в сравнение с вдигането на тежести

Партньор

- Не се препоръчва (възможни наранявания), с изключение на игрите

Пружини (ластици) за разтягане, плувни фитнес уреди, плуване при съпротивление

- Добри като допълнение към плувната програма, възможно е трениране за специфична сила за плуването (различни стилове)
- Подобряване на скоростта и анаеробния капацитет са възможни

Силови програми при плуването

- Лопатки (педълси) (внимателно)

- Плуване, когато плувецът е завързан към единия край на басейна
- Плуване с парашут
- За повече информация вижте тренировъчни методи при спринтовете

Съставяне на силова програма

Мускулите се адаптират по-бързо към нови или по-високи натоварвания за разлика от хрущялите и костите. По този начин, дадена силова програма трябва да започне на по-ниско ниво и да увеличава натоварването за период от месеци и години, за да се предотвратят травми и наранявания.

За поддържане на здравето е необходимо:

- Включвайте всички основни мускулни групи, особено онези, които се използват много по-малко в плуването
- Предотвратяване на мускулния дисбаланс
- Дългосрочно планиране (месеци и години) на силовата програма
- Максимално натоварване единствено след края на пубертета
- Постепенно увеличаване на натоварването (тежест, скорост) и обема (брой повторения в серия)
- Обърнете внимание на плувната динамика и техниките на загребване

Брой повторения, натоварване, възстановяване

Съставяне на индивидуална тренировъчна сесия

- Загрявка: Сърдечносъдова, загрявка на мускулните групи, които ще се тренират, динамично разтягане
- Самостоятелна силова тренировка или в комбинация (някои комбинации не са полезни)
- Между сериите: Разтягане
- Разпускане: Разхождане, релаксация, разтягане или плуване

Упражнения

- Редуват се 6 до 8 различни упражнения
- Сменяйте мускулните групи, които се тренират в различните упражнения

Брой тренировки (примерно)

- Начинаещи: 1 до 2 път седмично. За мускулна група по 2 упражнения с 15 до 30 повторения.
- Адаптирали се спортисти: 2 до 3 пъти седмично. За мускулна група от 4 до 6 упражнения с 15 до 30 повторения.

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL