slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Кое кара лодката ви да плува?

Предупреждение: Прочетете цялата статия преди да пробвате каквото и да е от нея. Ще ви трябва Flash player, за да гледате видео материалите.

Най-добрите плувци не се напрягат във водата. Те се плъзгат по повърхността между загребванията. Нуждаят се само от няколко загребвания, за да стигнат до другия край, като сякаш го правят без усилие. Чудили ли сте се някога как го правят? Голяма част от отговора е, че имат отлични плавателни умения.

Вие плавате ли или потъвате?

На база на собствения им опит с непрекъснато теглени към дъното бедра и крака, повечето плувци, както и почти всички състезатели, ми казват, че те потъват; и все пак, когато ги помоля да останат на дъното неподвижни с полуизпълнени дробове с въздух, много малко от тях са в състояние да го направят. За да останат на дъното, повечето хора трябва да издишат целия си въздух, а в повечето случаи е необходимо да се правят загребващи движения с ръцете и ли ритане с краката. Такива хора, вероятно и вие, не са потъващи, а по-скоро плаващи, които просто имат лоши плавателни умения.

Плувците с малко по-слаби плавателни умения попадат в една от трите групи:

- Те плуват някак като нагоре по хълм – главата е по-високо от рамената, бедрата са по-ниско от рамената, а ходилата са още по-надълбоко – и по този начин плуват срещу два до три пъти по-голямо фронтално съпротивление, отколкото е нормално. Това допълнително съпротивление кара плувеца да се накланя и да спира, когато не се прилага голяма задвижваща сила.

- Те използват някоя част (често по-голямата) от ритането си за изкуствено поддържане (като баба ви, която използва бастун), за да поддържат бедрата и краката горе близо до повърхността (или да не им позволяват да потънат твърде надълбоко) или

- Двете горни заедно.

Във всеки случай, слабите плавателни умения изискват много енергия, която се взема от задвижващата сила – загубена енергия или за преодоляване на огромното съпротивление или за поддържане на задния край на плувеца нагоре.

Високоефективното плуване изисква нерво-мускулната система да разбере напълно връзката между гравитацията и плаваемостта в онази тясна ивица, където се срещат въздуха и водата и където плувците прекарват повечето си време. Далече от инстинкта, това разбиране убягва на почти всички с изключение на най-елитните плувци. Но това е поправимо. Към края, групата ни прекара доста време в учене и подобряване на плавателните умения – както статично, така и динамично – умения, които им позволяват да запазят хоризонтално положение на плъзгане с ниско съпротивление през цялото време докато плуват.

Статични плавателни умения

Разделяме са на равни групички от по 3 или 4 човека. Във всяка група плувците се редуват да плават, докато другите им казват за положението и линиите на тялото и баланса, както и съвети към успеха.

Плувците плават надлъжно в коридора с тяло в хоризонтално положение от главата до петите. Носът и пъпът трябва да сочат право надолу. Ръцете са опънати напред към другия край на басейна, но са под лек ъгъл надолу (опъкито на ръцете е малко по-надълбоко от предната част на гръдния кош). Плувци с голяма гъвкавост в раменете могат да поставят едната ръка над другата, както в обтекаемо положение. Ние наричаме това A-оформено положение или А-плаваемост.

Плувци с по-слаба гъвкавост в раменете трябва да използват положение с разделени длани на широчината на раменете – нарича се I-плаваемост.

Целта е горната част на ръката (опикито на дланта), лопатките на рамената, бузите на дупето и петите да бъдат над повърхността на водата (във въздуха). Някои плувци ще могат също да изкарат целия гръб и задната част на краката. Тези с по-ниски индекси за телесна маса ще бъдат малко по-надълбоко във водата, като по-малка част от тялото им ще бъде във въздуха, но хоризонталната цел от глава до пети остава непроменена.

Използване на плаващи предмети

Когато започваме с това упражнение, увеличаваме фактор за успех като поставяме половин плувна дъска (наричаме я дъска за плаваемост, тъй като я използваме за плаване, а не за ритане) под средата на бедрата за изкуствена опора (точно така, както баба ви отново). Щом плувецът покаже успех в постигането на хоризонтално плавателно положение, сменяме дъската с малко по-малка.

При следващия успех, повтаряме цикъла с още по-малка дъска, докато плувецът напълно успее да поддържа хоризонтално плавателно положение. Тук започва ученето. Плувецът трябва да се концентрира върху подобряване положението, за да постигне продължителен успех.

За какво е всичко това?

Представете си един каяк – добра лодка, която лесно се маневрира, бърза е и е забавно да се гребе с нея. Но представете си да нарежете този каяк на три парчета и да ги вържете хлабаво едно за друго с въже за бънджи скокове. Също така си представете, че само средната част може да се държи на повърхността, докато другите потъват. Не е точно лодката мечта. Но ако плувате с отпуснато тяло – ние го наричаме небрежно положение – вие все едно гребете в такъв каяк.

Плувци с добро положение използват мускулите на тялото, за да съберат трите критични части – глава, гърди и бедра – в един здраво свързан плавателен съд – цял каяк. Както обясни във второто издание на моята книга, Fitness Swimming, доброто положение на тялото изисква използването на специфични мускули – долната част на корема, която прибира пъпа към гръбначния стълб и изравнява долната част на гърба (вижте жълтите части в рисунката), горната част на корема и гръдния кош сякаш сплитат долните ребра заедно, и горната част на гърба и врата, които прибират брадичката и носа към линията на гръбнака като удължат врата. Мислете за „военно положение мирно” или „изпънат като струна”.

Целта е цялото тяло да се стегне в права линия – наричаме го положение на стегната линия или просто стегната линия – това предава голямата плавателна сила осигурена от въздуха в дробовете (единствената част от тялото ви, която наистина притежава плаваемост) от главата до петите, което позволява хоризонтално плаване. (Вижте също статиите Критичната маса в зоната на здрача и Искайте си близалката.)

Колеги треньори показват пътя към успеха

По време на упражненията за плаваемост, колеги треньори наблюдават линията на телата и „гъделичкат” различните части на тялото на плувеца, за да отбележат кои зони от тялото изискват внимание по отношение на позата. Например:

- Гъделичкането на долната част на гърба сигнализира, че плувецът трябва да прибере корема (пъпа) по-близо до гръбнака, за да намали извивката в долната част на гърба

- Гъделичкане в средата на гърба сигнализира на плувеца да сплете по-плътно долните ребра.

- Внимание към положението на врата и тялото се обръща като се гъделичка тилът.

- Гъделичкане при петите или прасците означава, че е необходима нагласа на ъгъла на краката при бедрата.

- Гъделичкане по ходилата означава пръстите на краката да се изпънат в шпиц.

- Гъделичкане на ръцете означава нагласа на ъгъла на изпънатите ръце – обикновено към ъгъл насочен надолу.

Важно е колегите треньори да не нагласяват тялото вместо плувеца – да не повдигат краката или да натискат главата нагоре или надолу и т.н. – вместо това да подсказват чрез гъделичкане и да оставят плувците сами да си направи настройките.

Щом плувецът заеме добро хоризонтално положение, треньорът застава зад него и енергично го изтласква напред (внимавайте да не предадете някаква странична сила на краката било то нагоре, надолу или встрани). Плувецът трябва да устои на огъване в тялото по време на тласъка чрез увеличаване на напрежението в мускулите по стегната линия. Ако плувецът запази положението на тялото по време и след тласъка, той ще се плъзне на изненадващо разстояние. Повечето начинаещи са изумени от това колко малко съпротивление изпитват и колко много време отнема, за да се забави плъзгането. Да, дъската може да изпадне по време на тласъка, но инерцията и водния поток ще изпълняват функцията й.

Щом се постигне постоянен успех в хоризонталното положение на тялото с всяка дъската, време е да се премине към следващата по-малка дъска.

Динамични плавателни умения – тласък от друг плувец

След достигането на границите на плавателните умения с неподвижни ръце и крака, следващата стъпка е да се добавят плувни движения. Това трябва да се прави на малки стъпки, защото всяка стъпка води до ниво на усложнение. В началото, всички тези умения трябва да се упражняват с тласъци от треньор. Някои плувци ще се върнат назад към малко по-голяма дъска, когато опитват тези движения.

Загребващи движения: След като се плъзга известно време, плувецът се протяга напред над въображаемо буре и започва с леки загребващи движения, като се фокусира върху поддържането на същото положение в стегнатата линия. Вижте видеоклиповете и Упражнения Върху бурето в Част III от серията статии По-добро хващане. Опитайте се да се протегнете достатъчно над бурето така че водата, която отклонявате с дланите си да тече към краката ви, а не към дъното на басейна. Насочването на водата надолу ще повдигне предния ви край, а задния ще потъне. Човеко може да започне със загребващите движения направо от статично положение както е показано по-долу.

Задвижване чрез ритане:този път вместо загребващи движения, плувецът започва да рита леко след известно плъзгане. Отново основната цел е да се запази положението на стегната линия използвано при статичното плаване. Тук целта не е да се опитвате да плувате бързо, а по-скоро да се поддържа добро положение, което става по-сложно, когато се използват движения с крака. Основното умение, което се опитваме да изградим и да усъвършенстваме е използването на плаваемостта за поддържане на плувеца, вместо ритане, за да се поддържат бедрата и краката горе. Следователно, човек трябва да устои на силното изкушение да позволи на ритането да поеме част от поддържащата сила. Ритане направо от статично плаващо положение също е възможно, както се вижда на следващия видеоклип.

Добавяне на завъртания:щом плувецът може да рита успешно, без да позволява на ритането да изпълнява каквито и да е поддържащи действия, може да добави ритане с 6 удара за завъртане по надлъжната ос на тялото (вижте статията Плуване с дупето нагоре). Поддържането на същото положение на стегнатата линия, използвано при статичното плаване, става дори по-сложно, когато се използва и завъртане по надлъжната ос.

Задвижване чрез загребване:щом се постигне значителен успех с ритането и завъртането, следващата стъпка е да се започне със загребвания след първите две завъртания. Те трябва да се направят със същото темпо на завъртане упражнявано на предния етап. Фокусът трябва да се запази върху същото хоризонтално положение на стегнатата линия използвано при статичното плаване. Ако то започне да се влошава, плувецът трябва да прекара повече време в усвояване на предишните умения.

Динамични плавателни умения – тласък стената

При оттласкването от друг треньор, плувецът има време да заеме положение на стегната линия с плувна дъска преди движенията. Това не е така при слените стъпки:

Плувецът упражнява оттласкване от стената на повърхността и моментално заема положение на статично плаване щом ходилата са отделят от стената, като се стреми да усеща минимално съпротивление както при оттласкването от друг плувец.

Щом това се усвои добре, след известно плъзгане, плувецът започва да ръта със завъртане. И както при оттласкването от друг плувец, щом завъртанията се отработят добре, плувецът започва да загребва.

Последната част от усвояването е повторението на предишните стъпки, но при оттласкване от стената под вода.

През всичките предходни стъпки, треньорите дават обратна информация за положението, линията и баланса, както и предлагат корекции.

Капани и съвети

Когато усвоявате по-горните умения, следните неща и мисли могат да се окажат полезни:

- Най-честата грешка, която хората правят и при статичното и при динамичното плаване е да се опитат да изпънат ръце пред себе си паралелно на повърхността или по-лошо – под някакъв ъгъл нагоре. Почти всички плувци на възраст се нуждаят от някакъв ъгъл надолу за ръцете си, за да избегнат извиване или нарушаване на положението на стегната линия. Само онези с изключителна гъвкавост в раменете могат да бъдат с изпънати ръце в хоризонтално положение, докато поддържат необходимото положение на стегната линия при статичното плаване.

- Някои плувци могат да усетят странична нестабилност в известна степен – могат да се завъртят на едната или на другата страна – когато пробват статичното плаване за първи път. Решението е просто да разперят ръце така, че дланите да са малко по-встрани от широчината на раменете. Това положение на плаване с формата на „Y” може да се използва докато се постигне успех с хоризонталното положение. На този етап, трябва да е по-лесно събирането на ръцете отпред до положение „I”.

- Всяка промяна в коя да е част на плавателния съд оказва влияние върху целия плавателен съд. Избягвайте да правите големи или резки настройки, когато се опитвате да овладеете плаването със следващата по-малка дъска. Всяка настройка трябва да е малка и да се прави бавно. Освен това, трябва да се остави достатъчно време на целия плавателен съд да реагира на промяната преди да направите следващата промяна. В противен случай, плувецът не получава точна обратна информация за резултатите от всяка настройка.

- Не се поддавайте на изкушението да започнете с малка дъска или да преминете на следващата дъска твърде скоро. Най-добре е наистина да овладеете дадена дъска за плуване, с която можете да постигнете желаното положение лесно. След това преминете на по-малка дъска, която е по-трудна, но постижима и я овладейте. Пробването на това упражнение с недостатъчна допълнителна подпора – такава, при която трудностите са повече от успеха – е загуба на време и за вас и за треньор.

- Когато добавите ритане, наистина е важно да движите краката в бедрата, а не в коленете. Ритането от коленете незабавно води до нарушаване на положението и потъване на бедрата, за да не ви се мятат ходилата във въздуха. Ако треньорът ви каже, че ритате от коленете, опитайте се да държите краката си прави като дъски.

- Когато правите за първи път упражненията със завъртане по надлъжната ос или със загребване, предлагам ви вместо да дишате, да поемете достатъчно въздух в дробовете си за всяко едно плъзгане. Добавянето на движения за вдишване добавя и две нива на сложност, което е най-добре да се отложи докато не овладеете основните упражнения.

- Ако се опитате да правите тези упражнения, когато ви е доста студено прави тренировката много по-трудна. Ако водата е достатъчно хладна, та да се сковете, направете няколко дължини за загрявка преди да продължите с упражнението.

- Пробвайте с различно напрежение в мускулите при заемането на положението „стегнатата линия”, за да постигнете успех в хоризонталното плаване. Трябва ви достатъчно напрежение, за да държите главата, тялото и бедрата здраво свързани, но не твърде много, при което губите енергия. Ние открихме, че за много хора достатъчното напрежение е, когато им казваме „изпънат като струна от глава до пети”. Отначало на плувецът му се струва, че това е твърде голямо напрежение. Но щом веднъж усетят значителната разлика в това как тялото реагира, когато е като един цял плавателен съд, те се мотивират да работят върху използването и подобряване състоянието на мускулите необходими за това положение. В крайна сметка, действителното количество напрежение зависи от:

        - Нивото на активност– активност с ниска интензивност изисква по-малко напрежение, докато активност с висока интензивност изисква повече.

        - Техника– ако другите ви плувни движения избутват различните части на тялото от идеалното положение, ще се нуждаете от повече напрежение, за да устоите на тези сили. Ако движенията ви просто ви задвижват без да нарушават линията и баланса ви, вие се нуждаете от по-малко напрежение за да постигнете успех.

        - Интуитивно научаване– когато усвоявате нови физически умения, нервно-мускулната система използва повече мускулни влакна, отколкото е необходимо, много от които си противодействат. С практиката и усъвършенстването нервно-мускулната система бавно се научава кои мускулни влакна са необходими и накрая спира да използва онези, които не са необходими.

        - Трениране и навик– с по-силното привикване към положението на стегната линия и с по-добрата тренираност на съответните мускули, вие ще усетите по-слабо напрежение при различните упражнения, макар че несъмнено ще използвате много повече напрежение, отколкото отпуснатия плувец в съседния коридор.

- В идеалния случай, плувецът ще може да направи хоризонтално статично плаване, без да използва дъска. В зависимост от количеството на мазнини, разпределението на мазнините, плътността на костите, уменията и силата на мускулите участващи в поддържане на тялото, не всички плувци ще са в състояние да постигнат този идеал. Но всеки плувец може да се стреми към все по-малка и по-малка дъска – и точно тук се появява интуитивното научаване.

- Плавателните умения, веднъж усвоени, трябва да се превърнат в част от вашата техника на при всяка интензивност на плуване. Но вие трябва да овладеете тези умения при ниска интензивност преди да стаите и най-малката надежда да ги показвате, когато се опитвате да плувате бързо.

- Както при всички основни умения, важно е редовно да упражнявате плавателните си умения. Дори когато усвоите изключително добре плавателните умения, все още на намирате тези упражнения полезни по време на плувнат си кариера. Особено в случаите, където имате значителни промени в тялото – качвате или сваляте килограми, качвате или губите мускулна маса, промяна в движението на ставите (особено в рамената). В такива случаи, балансът ви може да се промени достатъчно, че да трябва да учите повторно плавателните умения.

Използване на оборудване

Не е необходимо друго оборудване освен няколко размера плувни дъски, за да усвоите плавателните умения. Има обаче два уреда, които могат да се използват при упражнението заедно или по отделно:

- Тренировъчен шнорхел може да се окаже полезен при това упражнение и може да служи като помагало по пътя за добавяне на движения за вдишване – но само, когато сте усвоили основните упражнения. Промяната на количеството въздух в белите дробове, променя динамиката на вашата плаваемост. Използването на шнорхел ви позволява да експериментирате с тази добавена сложност, без да добавяте разсейването от завъртането на главата за вдишване.

- Плавниците могат да са полезни, ако се опитвате да тренирате без партньор за оттласкване. Плувецът започва да рита леко, за да създаде някаква движеща сила от статично плавателно положение. След няколко секунди, той спира да рита и се плъзга. Това е по-просто от тренирането на оттласкване от стената. Разбира се, употребата на плавници, които бързо потъват (или плуват като тапи) трябва да се избягва, тъй като ще развалят динамиката на плаването.

Продължавайте да се учите

Независимо от плувните ви умения, описаните тук упражнения ще ви помогнат да подобрите положението на тялото си във водата. Но плавателните умения и балансът в хоризонтално положение изискват време и много работа, за да се научат, тренират и приложат. Тези тренировки и упражнения не са вълшебни. Това не са неща за нетърпеливи спортисти, които се подготвят за състезание следващата седмица. Но ако опитате някои от тези неща, може да откриете, че има едно ново ниво на плуване, което ви чака да направите следващата стъпка.

Така че намерете партньор, разделете си разходите за две евтини плувни дъски, нарежете ги на няколко различни по размер парчета и ги използвайте в басейна. Колкото повече се научавате да използвате плаваемостта вместо да полагате усилия, за да сте в хоризонтално положение, толкова по-малко енергия ще губите при преодоляване на съпротивлението и ще имате повече енергия имате на разположение за допълнителна скорост. Супер нали?

Автор: треньор Emmett Hines
Източник: H2Ouston Swims

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer