slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Как да се планират тренировките по плуване за самостоятелни плувци

Как да се планират тренировките по плуване за самостоятелни плувци

Олимпийският басейн North Sydney често е посещаван от самостоятелни плувци – по всяко време на деня (от 5.30 сутринта до 9.00 вечерта).

Въведение

Плувците, които тренират самостоятелно, често ме питат откъде да си намерят примерни тренировки или как да планират своите тренировки. Не е лесно да даваш съвети, ако не знаеш плувните умения или целта на даден плувец. В повечето случаи, тези възрастни спортисти искат да влезнат в или да поддържат форма, или смятат да участват в дълги състезания като плуване в открити води или триатлон. Затова в тази статия ще се съсредоточа върху планиране на тренировката за възрастни участници в плуване на дълги разстояния.

Планирането на тренировката, както е представено тук, е полезно само ако плувате повече от 2 пъти седмично за минимум по 1 час. Важно е, ако плувате повече от 4 пъти седмично и искате да станете по-бързи.

Започвам с кратък преглед на основите на планиране на тренировките. Следва идва един надежден метод за определяне на стабилното лактатно състояние и накрая се дават съвети за трениране за дълги разстояния. Тази статия се основава на последната книга на Ernest Maglischo „Най-бързото плуване” (Книги за плуването) и моя собствен опит като треньор и плувец. По отношение на подготовката за плуване на дълги разстояния и изгарянето на мазнини чрез плуване, вече представих следните статии: (Как да се подготвим за плуването на дълги разстояния) и (Прави ли ви плуването дебели?).

Планиране на тренировката

Добре известно е, че някои много дисциплинирани плувци могат да плуват монотонни тренировки за по-дълъг период от време. Внимателното планиране работи най-добре, за да се избегнат скуката и пречките при представянето. Планирането започва с въпроса какви са вашите цели и колко дълго смятате да плувате (колко години например).

Когато е възможно, плувците за здраве и тези на дълги разстояния трябва да се присъединят към даден отбор стига работата и географското положение да им го позволява. Ако тренирате предимно сами, обмислете варианта да подготвите тренировъчна програма. За повече информация се консултирайте с книги като тези на Ernest Maglischo „Плуване за здраве” и „Най-бързото плуване” (Книги за плуването). Основните моменти в планирането на тренировките са следните:

- Годишно планиране, например за следващите 1 до 3 години, с нарастващ обем.

- Сезонно планиране, например с достигане на най-високата степен в 1 или 2 важни състезания за година.

- Планира на цикли, например макроцикли с продължителност 4 – 12 седмици, мезоцикли от 2 – 8 седмици и седмични микроцикли.

Друго планиране на сезона също е прилагано успешно. Например, Vladimir Salnikov, първият плувец финиширал под 15 минути на 1500 м, разделя своите сесии на цикли от по 5 единици в продължителност от 2 седмици.

Годишно планиране. По отношение на адаптация към натоварването в тренировките и за да се предотвратят наранявания, препоръчително е обемът и интензивността да нарастват постепенно в годишен план. Обемът не трябва да нараства с повече от около 30% годишно.

Сезонно планиране. Повечето треньори разделят тренировките на 2 или 3 сезона. В края на всеки сезон обикновено има важно състезание. Решението за това дали да се използват 2 или 3 сезона се основава повече на състезателния календар, отколкото на физиологическата ефективност.

Макроцикли. Макроциклити са главен елемент на сезона. Дълъг сезон с да речем 26 седмици може да бъде структуриран на 5 макроцикъла както следва: макроцикъл #1: „Общ подготвителен период” 4 до 12 седмици; макроцикъл #2: „Специфичен подготвителен период” 4 до 8 седмици; макроцикъл #3: „Състезателен подготвителен период” 4 до 6 седмици; макроцикъл #4: изострящ (фокусиращ) период 2 до 4 седмици; и макроцикъл #5: „Състезание и почивка” 1 до 2 седмици. Макроциклите на Salnikovсе състоят от 5 двуседмични сегмента: #1 скорост и техника, #2 сила, #3 аеробна издръжливост, #4 суперадаптация, #5 състезание и почивка.

Мезоцикли. Мезоциклите са по-кратки фази в рамките на макроцикъла. Те могат да бъдат с продължителност от 2 до 8 седмици. Мезоциклите трябва да вземат под внимание състезанията, семейството, работата и образованието, както и почивните дни. При мезоциклите натоварването в тренировките може да се увеличава (например: стъпаловидно в 3 последователни седмични стъпки) или да остане постоянно. Следва фаза на възстановяване (например: четвъртата и последната седмица). Повечето експерти смятат, че тази последователност на фази на натоварване и възстановяване води до най-бързото подобряване на представянето.

Микроцикли. Микроциклите са идентични със седмичното планиране. Важно е за плувците, които тренират за издръжливост, интензивните тренировки над стабилното лактатно състояние да не бъдат в последователни дни. Възстановяването на гликогена може да не е напълно. Това е най-често срещаната грешка, когато са работи за основна издръжливост. Плувците плуват твърде често твърде бързо, защото се смята, че само високото натоварване ви прави бързи. Когато се изгражда основна издръжливост, всеки плувец трябва да плува със своята собствена характерна крачка (скорост) под максималното стабилно лактатно състояние (не се състезавайте със съотборниците си).

Съвет за съставяне на програма за трениране на издръжливостта

Поради факта, че всеки плувец плува различен обем по време на тренировка, в следното планиране на сезона, представям само процента на максималния обем.

Фигура 1. Примерно планиране на сезона за възрастни плувци на дълги разстояния (триатлон или Master swimmers – плувци над 25 години). За обяснение вижте текста.

Фигура 1. Примерно планиране на сезона за възрастни плувци на дълги разстояния (триатлон или Master swimmers – плувци над 25 години). За обяснение вижте текста.

Фигура 1 показва примерно планиране на сезона за плувци на дълги разстояния. Сезонът е 24 седмици последван от едно състезание и 2 седмици почивка. По време на сезона, обемът се увеличава постепенно до достигане на 100% от максималния обем. Сезонът е разделен на 3 макро цикъла: Обща подготовка, специфична подготовка и състезание/почивка. Всеки макроцикъл се състои от 2 мезоцикъла с продължителност от по 4 седмици. В края на всеки мезоцикъл има седмица за възстановяване. Процентът на аеробна издръжливост (En-1 както и част от техниката/упражненията) се увеличава във 2-ри макроцикъл до 70%. Праговите натоварвания се увеличават от 5 до 10% по време на 3-ри макроцикъл. Процентът на тренировъчните компонентите произвеждащи лактат (En-3 и спринтовете) е винаги нисък – 2%.

Лактатно стабилно състояние / Анаеробен праг

Производството на лактат се считаше за индикатор за анаеробния мускулен метаболизъм (анаеробен метаболизъм на гликоген). Работещите мускули произвеждат лактат дори в покой или при ниско натоварване, т.е. когато е има достатъчно кислород. Само над определен „праг” лактатът започва да се натрупва в кръвта. В действителност, от гледна точка на физиология на мускулите, правилното понятие за мускулна работа в аеробния обхват е „стабилно лактатно състояние” (En-1). Има преходна област („Праг”), когато лактатът ще се увеличи (En-2). Ако лактатът подчертано се натрупва, това се нарича En-3 зона на трениране.

Спортистите работещи за издръжливост не трябва винаги да тренират в зона En-1. Малка част от обема трябва да се плува в зона En-2 и дори в En-3. Това помага за по-добрата работа на бързо съкращаващите се мускулни влакна като допълнение към бавно съкращаващите се влакна. Ако твърде често тренирате в зони En-2 и En-3, това води до изчерпване на запасите от мускулен гликоген, което е много вредно за издръжливостта. Следователно, не плувайте повече от 3 тренировки на седмица в преходната зона или в зоната на натрупване на лактат.

Заключение за самостоятелни плувци

Заради работата или семейното положение на повечето самостоятелни плувци, не е възможно да планират своята тренировка толкова внимателно, колкото трябва. В сравнение с тях, за елитните плувците това е изключително важно. Всички плувци трябва да имат в предвид, че е полезно да има някаква периодизация. Монотонното трениране може да стане скучно и да не напредвате. Освен това, опитът показва, че твърде много спортисти, които тренират за издръжливост, твърде често плуват на границите на своите възможности в последователни дни, което изчерпва мускулния им гликоген. До 70% от обема трябва да бъде основна издръжливост, т.е. под максималното стабилно лактатно състояние (или анаеробния праг, вижте по-долу). Този подход най-добре развива издръжливостта и в същото време ви позволява да съблюдавате плувната си техника.

Контрол на тренировките на издръжливост

За да се развие издръжливостта, спортистите трябва да тренират предимно под максималното стабилно лактатно състояние. В общи линии има 3 метода за определяне на това стабилно състояние.

- Кръвно изследване на лактата: скъпо и твърде ангажиращо за самостоятелни плувци

- Следене на пулса (Conconitest): много ненадеждно и много ангажиращо

- 30 минутен тест: лесен и може да се повтори

30 минутен тест. Плувайте 30 минути с максимално усилие (натоварване), но с равномерна скорост от началото до края. Разделете 30 минути на времето за изплувани 100 метра. Това ви дава скоростта при максимално стабилно състояние за серии от 400 м. Фактори за корекция: 200 м минус 2 секунди, 100 м минус 1,5 секунди и 50 м минус 1 секунда.

Плувни скорости под стабилното състояние развиват основна издръжливост (En-1), скорости в преходната зона развиват En-2, а определено по-високи скорости са известни като издръжливост при свръх натоварване (претоварване) (En-3). За да се изготви план за тренировките, всеки спортист задължително трябва да намери правилното съотношение за всеки тренировъчен период.

Съвети за тренировки за дълги разстояния

В основни линии има два метода за подобряване на издръжливостта (En-1, En-2 и En-3):
- Повторение на серии (трениране на интервали)
- Плуване на дълги разстояния

Повторение на серии (трениране на интервали)

Следните четири параметъра могат да се променят, когато се плуват повтарящи се серии:
- Цялата дължина на повтарящите се серии
- Интервалите
- Дистанция за повтаряне
- Плувна скорост

Промените в тези четири параметъра оказва влияние върху En-1, En-2 и En-3 както е показано в таблица 1:

Таблица 1. Влияние на Планираните повтарящи се серии върху тренировките за издръжливост: бавно=стабилно лактатно състояние, средно=преходна зона, бързо=зона на натрупване на лактат

 

En-1

En-2

En-3

Дължина > 10 мин. 20 – 15 мин. 15 – 20 мин.
Интервал 50 – 200 м 5 – 10 сек. 5 – 10 сек. 20 – 30 сек.
Интервал > 400 м 5 – 20 сек. 1 мин. 1 – 3 мин.
Разстояние > 50 м > 200 м > 50 м
Скорост Бавно Средно Бързо

 

 

 

Освен това, възможно е да се плуват последователни повтарящи се серии с намаляваща почивка. Например, плувайте 3 х 8 х 100 м. В първата серия интервалът (режимът) е 1:45, във втората 1:40 и в третата 1:35. С намаляващ интервал трябва да плувате по-бързо, което означава, че започвате да плувате в зоната на стабилното състояние и завършвате в преходната зона или в зоната на натрупване на лактат.

Плуване на дълги разстояния

В допълнение към повтарящите се серии имате следните варианти за подобряване на плувната ви издръжливост: „Маратонско плуване” и „Фартлек”. Предимството на тези форми на трениране е че не плувате по случайност в преходната зона или в зоната на натрупване на лактат. Недостатъкът е, че тези форми на тренировка могат да бъдат скучни.

Маратонско плуване. Минимум 15 минути. Плувайте с равномерна скорост под „прага”.

Фартлек. От шведски: „Игра на скорост”. Дългите разстояния (> 400 м) се разделят на по-къси, последователни разстояния, които се плуват с различна скорост (бавно / бързо). В зависимост състезанието можете съответно да наблегнете повече на En-1, En-2 или En-3.

Таблица 2. Примери за тренировка Фартлек

En-1 1 час: 200 мбавно/100 м бързо
En-1 2 км: 100 м бързо / 100 м бавно (можете да сменяте стила)
En-2 30 мин.: 150 м гръб бързо / 50 м леко
En-2 1 км: 75 м бързо / 25 м упражнения
En-3 1 км: 25 м спринт / 75 м леко или упражнения

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer