slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Как да се подготвим за плувания на дълги разстояния

Как да се подготвим за плувания на дълги разстояния

Въведение

Плуването на дълги разстояния в открити води напоследък става все по-популярно. Под дълго разстояние имаме в предвид повече от 5 км. Колкото е по-дълго разстоянието, толкова повече време е необходимо за подготовка. В тази статия приемаме, че искате да плувате 25 км. Смятаме, че подготовката за такова състезание ще отнеме поне 28 седмици. Разглеждаме следните аспекти:
- Тренировъчна програма (план)
- Хранене
- Някои съвети, ако плувате в открити води

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

Начинаещи

Ако сте начинаещи, вашата цел е да финиширате. Тази програма приема, че плувате поне по 6 км на седмица от няколко месеца. Подготвителната фаза от 28 седмици трябва да ви позволи да покриете поне половината разстояние по време на тренировка, т.е. 12 – 13 км без големи затруднения. Тренировките на дълги разстояния, които започват с 13-та седмица, от една страна служат за подобряване на издръжливостта, а от друга можете да проверите съвместимостта на храната и напитките. Обемът на тренировките се увеличава по време на програмата и достига своя максимум през седмици 23 – 25 (28 – 33 км).

Ако състезанието ви не превишава 25 км, а е около 10 км, можете да намалите тренировките на дълги разстояния между седмици 17 и 25. Плувайте по 6 км вместо по 13 км.

Може да искате да плувате някои или повечето тренировки в открити води. Ако е възможно, плувайте с други плувци, които се подготвят за плуване на дълги разстояния. Тренировъчният план представен по-долу може да се поизменя малко. Например, избирайте дните за тренировки и почивка както ви е удобно по време на седмицата. Обаче, не променяйте количеството километри (обема) за седмица.

- Седмици 1-4: 3 тренировки от по 3 км (общо 9 км), 4 дни за почивка. Ако плувате в басейн, ако искате, можете разбиете общия обем на серии от 20 х 100 м, 5 х 400 м, или 2 х 1000 м. Обаче, почивките не трябва да превишават 5-10 секунди, когато плувате на къси разстояния, и 15-20 секунди, когато плувате на дълги разстояния. В противен случай, ефектът на издръжливостта е минимален. Плувайте със скорост от около 75% от максималния ви пулс. Това съответства на състояние точно под анаеробния праг или максималното стабилно лактатно състояние. Увеличението на обема не трябва да надвишава 10% на седмица.

- Седмици 5 – 8 : 4 тренировки от по 3 км (общо 12 км), 3 дни почивка.

- Седмици 9 – 12: 5 тренировки от по 3 км (общо 15 км), 2 дни почивка.

- Седмици 13 – 16: 5 тренировки от по 3 км и 1 тренировка от 5 км (общо 20 км), 1 ден почивка.

- Седмици 17 – 20: 5 тренировки от по 3 км и 1 тренировка от 7 км (общо 22 км), 1 ден почивка.

- Седмици 21 – 22: 4 тренировки от по 4 км, 1 ден почивка, 1 тренировка от 10 км (общо 26 км), 1 ден почивка.

- Седмици 23 – 24: 2 тренировки от по 3 км, 1 тренировка от 8 км, 1 ден почивка, 2 тренировки от по 3 км,  1 ден почивка, 1 тренировка от 8 км, (общо 28 км).

- Седмица 25: 5 тренировки от по 4 км, 1 ден почивка, 1 тренировка от 13 км (общо 33 км).

- Седмица 26: 1 ден почивка, 4 тренировки от по 4 км, 1 ден почивка, 1 тренировка от 8 км (общо 24 км).

- Седмица 27: 5 тренировки от по 4 км (общо 20 км), 2 дни почивка когато пожелаете.

- Седмица 28 със състезанието: 3 тренировки от по 3 км, 1 ден почивка, 2-та дни преди състезанието само по 1 км на ден (общо 11 км).

Напреднали плувци

Напреднали плувци, които обаче нямат опит в плуването на дълги разстояния, могат основно да използват тренировъчния план представен по-горе със следните изменения:

- Увеличаване на обема в зависимост от нивото на тренираност и целите

- Участие в 2 – 3 тестови състезания по време на подготвителната фаза (5 или 10 км, ако е възможно)

- Промяна на темпото: разделяне на 4 км тренировка на 1 х 800 м, 2 х 400 м, 4 х 200 м, 8 х 100 м, 16 х 50 м и увеличаване на темпото с намаляване на плувната дистанция и/или намаляване на почивките („NegativeSplits”).

Възстановяване на водните и хранителни запаси

Ако състезанието продължава повече от 1 час, трябва да пиете и рано или късно да хапнете нещо.

Какъв вид напитки са подходящи за вас, ще трябва сами да откриете чрез проба – грешка. За почнете да експериментирате като пиете преди и по време на тренировките. Ние препоръчваме да използвате спортни напитки с въглехидрати и минерали (Рехидратация за плувци – поемането на течности при плуването).

По отношение на храната, трябва да разберете какво може да понесе стомахът ви след 1 – 2 часа тренировка. Започнете с узрели банани и енергийни десертчета.

Няколко съвета, които да запомните, когато плувате в открити води

- Не винаги най-бързите плувци печелят състезанията в открити води, а онези, които плуват най-премерено и имат най-голям опит.

- Носете бяла или жълта плувна шапка, за да се виждате по-добре от лодките. Силиконовите плувки изолират главата по-добре от студа. Тапите за уши ще ви помогнат по-добре да понесете студа.

- Упражнявайте се да плувате по права линия и да навигирате в открити води. Повдигайте глава за навигиране на всеки 20 – 40 загребвания, когато завъртате глава, за да вдишате. Трябва да ограничите броя на вдигане на главата, защото бедрата ви потъват и се появяват болки във врата. Плуването по права линия изисква тренировки.

- Вдишването еднакво добре и на двете страни е недвусмислено предимство когато вълните и вятъра ви блъскат от едната страна или когато някой друг плува до вас.

- Намажете се с крем против слънце и не забравяйте устните.

- Не плувайте сами до колкото е възможно (плувайте по двойки, съпътстваща лодка, кажете на спасителя какво ще правите).

- Стойте близко до брега.

- Тренирайте в открити води дори когато времето е променливо.

- Слагайте очилата си под плувката (плуване в тълпа). Намерете чифт, който е удобен, много преди състезанието и веднага си купете резервен.

- Никакви бижута, когато се състезавате (стартирате в тълпа, може да нараните някого).

- Намажете с вазелин местата, където може да има охлузвания и одраскване, например вътрешната част на ръцете, врата, около връзките на банския костюм.

- Проучете маршрута, проверете шамандурите, потърсете отличителни белези в пейзажа преди състезанието. Това е важно когато големи вълни скриват шамандурите (проверявайте маршрута, когато сте на отгоре върху вълната).

- Влезте бързо, стартирайте бързо, за да ограничите контактите с други плувци. След това влезте в собствения си ритъм.

- Ако можете и ако е разрешено, прикрепете се към по-бърза група или плувец. Обаче внимавайте, можете да се заклещите зад по-бавен плувец.

- Веднага започнете с поемането на много течности при дългите състезания и започнете с яденето след 30 – 60 минути.

- Наслаждавайте на средата, прегърнете природата.

Допълнителна информация

Плуване в океана: Най-важните рискове

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer