slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Загрявката

Загрявката

Въведение

Загрявката е необходима преди да започнете каквато и да е спортна дейност. Тя ви помага да се подготвите физиологически и умствено за тренировката и състезанието.

Ползи

Добрата загрявка има следните ползи:
- Кръвоносната система се настройва;
- Увеличава се доставянето на кръв до мускулите заради вазодилатацията, мускулите получават повече кислород и метаболизмът им се повишава;
- Загрявката увеличава гъвкавостта в ставите и се намалява вътрешното съпротивление на мускулите: подобрява се обсегът на движенията;
- Загретите мускули се съкращават по-бързо и по-мощно, от друга страна загретите мускули могат да отпочиват (релаксират) много по-добре;
- Нивата на хормоните се приспособяват, за да направят енергийните запаси достъпни (катехоламини, кортизол);
- Разтягането и нараняването на съединителните тъкани или хрущяли става по-малко вероятно.

В същото време можете да се запознаете с обстановката и басейна и да се подготвите умствено за тренировката или състезанието. Техническите спортни дисциплини, като плуването извличат голяма полза от повторението (репетирането) на техниката, намирането на точното темпо и подобряването на координацията. Някои плувци провеждат състезанието в ума си докато загряват, с по ниско темпо и разбира се само част от дистанцията.

Фактори при загрявката

Най-важните фактори са интензивността, продължителността и симулацията на състезание.

Интензивност. Преди две десетилетия, преобладаващата идея е била да се загрява колкото се може по-интензивно. Днес знаем, че енергичната загрявка може да влоши представянето. Човек трябва да избере средна (умерена) интензивност. Кожата ви трябва да започне да се загрява, но не трябва да започнете да се задъхвате. Избягвайте анаеробните упражнения – натрупва се млечна киселина. Работете в аеробния обхват. Някои спринтове обаче са необходими, за да се симулира състезателна скорост. Спринтовете трябва да се правят най-малко 20 минути преди старта, за да може да се отстрани цялата млечна киселина.

Продължителност. Няма почти никаква информация за това колко дълга трябва да бъде загрявката. Някои приемат, че минимума трябва да е 15 минути, а оптимумът е около 30 минути. Разбира се, интензивността и продължителността на загрявката също зависят от физическото състояние и форма на плувеца. Ако сте по-слабо тренирани или извън форма, първо намалете интензивността и след това продължителността.

Симулация на състезание. Спринтьорите трябва да спринтират със състезателно темпо няколко пъти на около 10 до 20 метра. Плувците на средни и дълги разстояния трябва да плуват около 50 метра със състезателно темпо. Можете да продължите да плувате с леко темпо докато се загреете. Винаги спирайте спринтовете поне 20 минути преди състезание.

Масажът и разтривките преди състезания са много популярни сред плувците. Ползите са съмнителни. Никога не ги изпробвайте за първи път преди важно състезание!

Разтягането като част от загрявката също е много популярно, но ползите са съмнителни. Разтягането намалява мускулния тонус, а точно това не искаме преди състезание – само след това. Ако не можете да се въздържате от разтягането, правете го разумно. Не е необходимо да разтягате преди всеки старт. Ефектът от програмите за разтягане трае за около 8 часа. Кратки повтарящи се упражнения известно време преди състезанието са достатъчно добри.

Примерна загрявка

- Облечете се топло, трябва да сте загрети, когато влизате в басейна (но не се навличайте. Ако е горещо, тениска, шорти и чехли са достатъчни). Разпуснете раменете, бедрата, долната част на гръбначния стълб и глезените внимателно с динамично разтягане. Не напъвайте, например, когато въртите ръце.

- Плувайте за около 10 – 20 минути, различни стилове, включително и някои упражнения. Упражнете салтата.

- Упражнете стартовете.

- В зависимост от разстоянието: Упражнете няколко старта със спринтове (не повече от 25 м) или със състезателно темпо над 50 до 100 м (за плувците на средни и дълги разстояния).

- Плувайте леко и спокойно за около 2 до 5 минути.

- Спрете да плувате най-малко 20 минути преди старта.

- Допълнително: Ако е възможно влезте отново в басейна 5 – 10 минути преди състезанието и плувайте леко докато ви повикат за старт.

Ако времето / водата са студени, опитайте се да се загреете чрез аеробика, гимнастика или подобни упражнения край басейна или на плажа.

Това е друг начин да загреете. С анцуг ще бъде много по-ефективно:

Автор: Felix Gmunder
Източник: SVL

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer