slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Плуване на екс – Част I

(или нека краката ви задвижват плуването със завъртане по надлъжната ос)

Преработен отговор на въпрос публикуван в дискусионния форум на H2OustonSwims.org.

Така беше тогава

В моя видео архив имам няколко секунди от отдавнашни подводни кадри на Марк Шпиц, който плува свободен стил – от времето, когато името му, снимката му и информации за водните му подвизи заливаха американската публика ежедневно. Спомням си, че съм гледал тези същите няколко секунди показвани при треньорска подготовка преди години. Спомням си забележките на говорителя относно това, че най-великите спортисти са често онези, които, независимо от всички съвети на своите треньори, правят нещата по техния си начин – за постигане на максимален ефект. Той продължи, като каза, че Шпиц е точно такъв състезател, както се вижда в прословутото му завъртане на тялото около надлъжната ос във времена, когато треньорите из целя свят казваха „представи си само колко много по-бърз би бил, ако само спре с това нелепо завъртане.”

Така е сега

Разбира се днес разбираме, че завъртането на тялото около надлъжната ос е основна част от висококачественото плуване на свободен стил. Но различните треньори имат различни теории за това как се постига това завъртане и как е свързано то с загребванията. Тук ще обясня няколко упражнения, които правим ние. Те могат да помогнат за обясняване на връзката между ритане, завъртане около надлъжната ос и загребване и парадигмата, която използваме в момента.

Както при почти всички спортове, които получават основната си сила от завъртането на централната част на тялото, завъртането при плуването започва в краката. При новото, в което се изучават основните умения, ние използваме някои упражнения с вертикално ритане (ВР) за да осигурим базата на интуитивното знание относно завъртането на тялото, което по-късно може да се приложи при хоризонталното плуване.

Застанете вертикално

Едно от упражненията, които правим се нарича Вертикално ротационно ритмично ритане с 6 удара (или ВРРР6У). Надграждаме постепенно до ВРРР6У като започнем със стандартното стационарно (неподвижно) ВР в дълбоката част на басейна с ръце на гърдите и лакти прибрани отстрани на тялото. Ритането, което е използва тук се нарича „кроулово ритане” (или КР), точно като онова, което използвате при хоризонтално ритане, за да се придвижвате в коридора.

Важно е да разберете, че думата „ритане” се отнася до придвижването на крака ви от зад (зад равнината на тялото) напред (пред равнината на тялото) – както при ритането на топка. И докато единият крак рита, другият се възстановява – придвижва се от предно в задно положение спрямо равнината на тялото и по този начин се връща в правилното изходно положение за ритане. Всяко ритане трябва да става предимно от бедрото с много малко свиване в коляното. Не трябва да имам каквото и да е свиване в коляното при фазата на възстановяване в първоначално положение на цикъла на ритане.

След като постигнете стабилен и удобен вертикален ритъм при КР, използвайте едно от ритащите движения, за да завъртите тялото си на ¼ оборот на дясно и след това продължете с КР за малко. След няколко удара с КР използвайте едно от ритащите движения, за да завъртите тялото си ¼ оборот наляво – обратно в изходно положение. Тези удари, които използвате, за да се завъртите, едно ритащо движение да се завъртите надясно и по-късно едно ритащо движение да се завъртите наляво се наричат „ротационни ритания” (или РР).

За да се завъртите надясно, ритате с десния си крак. За да се завъртите наляво, ритате с левия си крак. Звучи просто, но изисква истинско чувство и концентрация, за да се схване. По-важното е, че то не изисква по-силно или по-голямо РР, за да се завъртите около надлъжната си ос. В действителност, искате да използвате същото ритащо движение, което използвате при КР, но просто освободете бедрата си и ги оставете да се завъртят – оставете горната част на тялото си да се завърти заедно с бедрата ви. Може да усетите изкушение да се опитате да завъртите рамената си, за да „подпомогнете” ротационното движение. Недейте! Завъртането на рамената не помага. Изобщо не помага. Просто ми вярвайте.

ВРРР6У просто е съставено от 2 КР последвани от 1 РР (което завърта тялото ви надясно) последвано от 2 КР и друго РР, което завърта тялото ви наляво (обратно в изходно положение). Това прави 2 КР и 1 РР на всяка страна, за да стане пълен цикъл от общо 6 удара. Продължете с този ротационен ритъм с 6 удара (РР6У), докато лицето ви сочи право напред, в даден момент на около половината път между двете точки, пъпът ви се движи наляво и надясно.

Застанете отново хоризонтално

Веднъж, когато се почувствате удобно при ВРРР6У, можете да опитате ХРРР6У (точно така, познахте – Хоризонтално ротационно ритмично ритане с 6 удара) като бавно легнете на гръб и оставите бедрата и краката си да се издигнат до повърхността. Докато се заемате хоризонтално положение, поддържайте точно същия Ротационен ритъм с 6 удара. Уверете се, че сте наистина в хоризонтално положение като притиснете с гръдния си кош, и само лицето ви е над водата с нос насочен нагоре. Щом заемете хоризонтално положение, можете да приберете ръцете си отстрани на тялото. Вашето КР ще ви придвижва леко в коридора, докато РР ще се отрази в ¼ обороти, които завъртат пъпа ви от една страна на друга под ъгъл грубо около 45 градуса надясно и 45 градуса наляво.

Важно е да се опитвате да се да въртите тялото си само ¼ оборот – от ъгъл 45 градуса от едната страна, до ъгъл 45 градуса на другата страна. Това е така, защото работим само върху използването на краката за начало на завъртането на тялото – не се опитваме да направим пълното завъртане.

Щом се почувствате удобно при ХРРР6У с лице нагоре, можете да направите същото с лице надолу. Добре е да започнете от ВРРР6У, както направихте преди – но се наклонете напред този път. Тук дишането става под въпрос. Когато дойде време да си поемете въздух, просто завъртете главата си заедно с тялото. Ще искате да се завъртите на повече от 45 градуса при това завъртане, за да не трябва да повдигате главата си (което разбира се нарушава баланса – вижте За въздуха и гравитацията).

Време за загребване

Също така можете да плувате ХРРР6У с ръце напред в максимално обтекаемо положение, вместо отстрани до тялото. От обтекаемо положение с лице надолу, можете да започнете с някой извънреден цикъл на загребване при свободния стил. Докато се движите в коридора използвайте едно завъртане започнато с РР, точно по същия начин както другите завъртания около надлъжната ос, за да направите загребване. Започнете загребването в същия момент, в който започвате завъртането. Опитайте се да завършите загребването в същия момент, в който завършвате завъртането. Пренесете ръката (като лакътя е водещ над водата и го пренасяте отпред докато ръката минава покрай ухото ви) по време на 2 КР, които идват след РР. Вкарването или изпъването на ръката (предвижването на ръката от положението й до ухото ви до пълното й протягане напред под водата, където се присъединява към другата ръка изпъната отпред по време на цикъла) трябва да се извърши по време на следващото завъртане (което е създадено от РР последвано от 2 КР, който сте направили при пренасянето на ръката).

Обзалагам се, че ви е ясно като в мъгла.

Още загребвания

Когато станете добри във вмъкването на единично загребване от време на време при ХРРР6У, можете да започнете да правите по две загребвания в плувен ритъм – което означава, че второто загребване се извършва по време на същото завъртане, с което се вкарва първата ръка – от време на време разбира се, а не само един път. Но все още по-голямата част от дължината трябва да се изминава с ХРРР6У без загребвания. Цялата идея е не да се наруши РР6У, което сте постигнали, когато правите едно, две или...

...три загребвания последователно. Точно тук трябва да започнете да усещате истинския плувен ритъм, който се основава на РР6У, което към момента вече сте усвоили добре. Едно любимо упражнение, което често използваме е 3 (три) Завъртания с 3 (три) Загребвания (3З3З) – просто направете ХРРР6У в обтекаемо положение, къде правите три завъртания без загребвания, следващите три завъртания се правят заедно с три загребвания, след това нови 3 завъртания без загребвания и т.н. всяко загребване се извършва по време на РР6У, така че ако всичко което наблюдаваме е само краката, бедрата и тялото ви, не бихме могли да кажем кога само се въртите и кога се въртите и загребвате.

И разбира се, добре е да правите това с нормални плавници докато не станете достатъчно добри да преминете на къси тренировъчни плавници и накрая без плавници.

Всичко това е приложимо освен към свободния стил, също така и към плувен стил гръб – с необходимото пригаждане разбира се. Най-значимото е, че щом започнете да правите упражнението със загребване, почти сигурно е че ще се уверите, че началната и крайната фаза на ръцете ви е отстрани покрай тялото вместо изпънати напред – това ще улесни живота ви. 

И веднъж, щом станете наистина добри във всичките тези вариации на упражнения с РР6У, можете да започнете отново и да пробвате упражнения с РР2У.

Бъдещето на хоризонта

И вече всичко това се прави в едно темпо без никакво напрежение с подчертаване само на плавния ритъм и синхронизиране. Но в даден момент, след като сте станали наистина добри при тези упражнения, ще поискате да се движите по-бързо с тях. Прочетете другите статии от серията „Плуване  на екс” – Части 2 & 3 за моите размишления върху парадигмата на завъртане на тялото около надлъжната ос породено от ритането.

Автор: треньор Emmett Hines
Източник: H2Ouston Swims

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer