slideshow 1 slideshow 2 slideshow 3 slideshow 4 slideshow 5 slideshow 6 slideshow 7 slideshow 8 slideshow 9 slideshow 10

Плуване на екс – Част III (или Предписанието на лекаря)

Продължение на Плуване на екс – Част I & ІІ, публикуванa в H2OustonSwims.org, раздел Статии.

Честно предупреждение

Упражнението в многословие, което следва, няма да има смисъл за вас, ако все още не сте прочели моята статия Плуване на екс – Част I.

Друго предупреждение

Тази сбирка от многословие, неподреденост и интелектуален водопад няма да има смисъл за вас, ако все още не сте прочели Плуване на екс – Части 1 & 2, и ще бъде безполезна за вас в басейна, ако не сте усвоили упражненията описани в Част 1.

Упражнявате РРР6У и във вертикално и в хоризонтално положение. И от време на време добавяте по 1, 2 и 3 загребвания към това упражнение, докато поддържате постоянен ротационен ритъм и безупречен баланс. И също така сте овладели тези движения и при РРР2У. И сте правили всичко това достатъчно дълго, че вече можете да ги правите, без да се замисляте. (Ако не, спрете тук, върнете се в басейна и оправете положението – давайте, ще ви изчакам. Ала бала, тра-ла-ла, иху-иху, иха-ха. Добре! Ето къде сте – Добре дошли отново!)

Вече сте готови за следващата стъпка. Да се движите по-бързо.

Натиснете педала

До сега упражнявахте ВРРРnУ и ХРРРnУ само при умерена скорост. Вече е време да увеличим интензивността.

При ВР можете бързо да увеличите интензивността като заемете напълно обтекаемо положение вертикално (вижте Заемете позиция) и ритате достатъчно бързо, че да задържите устата си над водата, без да извъртате глава назад. Чрез изваждане на ръцете над водата, увеличавате скоростта на ритане необходима да ви държи на повърхността. Целта ви е да поддържате Ритъма на РР6У. Можете също да направите това като поставите ръце на гърдите си и ритате достатъчно бързо, за да изкарате раменете над водата. А истинските животни в отбора ще получат мазохистично удоволствие от това ВРРР6У, докато държат една или две тухли над главата си. И щом веднъж сте усвоили тези действия при РРР6У, трябва да ги правите и с РРР2У (отначало ще се почувствате като пералня). Можете да правите ВР в серии с време и повторения, които да увеличават натоварването, както при всички останали плувни упражнения. Отделете време да овладеете плавното преминаване от ВРРР6У във ВРРР2У при високи натоварвания. И разбира се, добре е първо започвате тези упражнения с нормални плавници, след това с къси тренировъчни плавници и накрая с боси крака. Всички тези упражнения за ВР ще подобрят способността ви да координирате ротационните движения с по-бързо ритане – ще имате усещането за по-резки завъртания, които се случват по-често. Всичко това ще доведе до увеличаване на скоростта на завъртане на тялото по надлъжната ос – или поне до колкото може да измери при коляновия вал. 

При упражненията за ХР можем да подходим по подобен начин, но като използваме по-кратко време при повторенията като индикатор за ритане с по-висока интензивност. Започнете като използвате спринтово ритане, когато сте в обтекаемо положение на тялото и се оттласнете от стената. После, след дузина удара с крака, преминете в РРР6У като се опитвате да не намалите скоростта на ритане. Отначало може да ви е трудно да поддържате бързото темпо, но въпреки това продължете. Започнете с кратки повторения – може да плувате ширини или до средата на басейна вместо цяла дължина. След като станете по-добри в поддържането на скоростта на ритане увеличете дистанцията, която изминавате с РРР6У докато накрая успеете да направите цяла дължина с интензивността на спринтово ритане. Ще ви се иска да си починете добре или да направите упражнения или леко плуване между повторенията. След като усвоите това до съвършенство, преминете на РРР2У. Вероятно ще откриете, че няма да можете да се справите с РРР2У при това високо темпо на РРР6У, но и че ще сте в състояние да постигнете по-бърз ритъм на завъртане на тялото, отколкото при РРР6У. Можете правите всичко това и по гръб (с лице нагоре) отначало, след това по корем (с лице във водата). Можете да го правите с нормални плавници, къси тренировъчни плавници и боси крака.

Превключване на по-висока скорост

Разбира се, ако използвате само бързото въртене на коляновия вал това няма да ви отведе по-близо до вашата крайна цел, без да включите и трансмисията. В Плуване на екс – Част I ви препоръчвах да включвате по някой цикъл на загребване след като усвоите основата – ХРРР при умерена скорост. Така че след като сте се постарали да подобрите уменията си и дистанцията при високо-интензивно ХРРР, препоръчвам ви отново да вкарате по някое загребване и пренасяне / вкарване.

Оттласнете се от стената в обтекаемо положение, след това:

  1. Започнете вашето ротационно ритане,
  2. Преминете към РРР6У за няколко завъртания,
  3. Добавете едно загребване свързано с едно завъртане – ще наречем това Р1
  4. Пренесете ръката, която току що е направила загребването, до точка близо до челото ви – това се случва докато се плъзгате на една страна и правите два удара с крака, които се появяват между Р1 и Р2
  5. Използвайте следващата ротация / завъртане (Р2), за да поставите ръката обратно във водата и да я изпънете напред.

Сега сте там откъдето започнахте, завършили сте един пълен цикъл с едната ръка и сте заели напълно обтекаемо положение, и просто продължавате с РРР6У. След още няколко завъртания повторете от #3, но с другата ръка. Целта тук е да поддържате ротационния ритъм установен при вашето ритане с висока интензивност, докато запазвате загребването и вкарването на ръката правилно свързано съответно с Р1 и Р2. Отначало може да се наложи да „пуснете” водата и вероятно да скъсите малко загребването в задната част – просто да опишете движението без да се стремите да се предвижвате много напред все още.

Щом усвоите циклите с една ръка, без да забавяте ротационния ритъм, време е да преминете към 2 загребвания последователно в плувен ритъм. Това ще започне подобно на цикъла с една ръка описан по-горе – едната ви ръка прави загребване при Р1 и влиза във водата при Р2 точно както по-горе. Докато първата ръка влиза във водата по време на Р2, другата ви ръка ще започне загребване. След това тя ще влезе във водата при Р3 за да се изравни с първата ръка изпъната пред вас, като завършите в напълно обтекаемо положение на тялото. С това завършва цикъла на двете загребвания. Направете още няколко завъртания и повторете, като започнете с втората ръка.

След като овладеете циклите с 2 загребвания при висок ротационен ритъм, трябва да преминете към цикли с 3 загребвания – които разбира се ще изискват четири завъртания за да се завършат. Това вероятно ще бъде първото място, където ще можете да усетите непрекъснатостта и плавното движение на плувния ритъм и инерцията. И отново с увеличаването на броя на загребванията, които се опитвате да свържете в едно цяло, ще искате да „пуснете” водата и вероятно да скъсите задната част на гребването, за да позволите на ръцете си лесно да завършат цикъла в рамките на завъртането на тялото.

Преходът от 1 към 2 загребвания и от 2 към 3 може да понякога да е разочароващ и протяжно. Защо? Защото докато се опитвате да свържете няколко загребвания, много е вероятно някои от старите ви навици (установени по време на всички онези тренировки, в които сте се опитвали да се движите по-бързо просто чрез по-силно ритане и по-бързо въртене на ръцете) ще се опитат да надделеят. Честите грешки включват загуба на синхронизацията на плуване в предния квадрант, опити да се дърпа силно с ръцете, небрежно пренасяне / вкарване на ръцете, опит да се започне завъртането от друга част на тялото вместо от краката и т.н.

Но повечето хора откриват, че веднъж щом са усвоили 3те загребвания остават приятно изненадани от това колко много по-лесно е да се премине към 4 и повече загребвания по време на плувния ритъм.

Бясно въртене на гуми

По-рано предложих да пуснете водата, докато изградите по-добро усещане за ръцете по време на циклите в хармония с бързото темпо на завъртане на тялото. Веднъж щом стигнете до момента, в който сте в състояние да направите три или повече загребвания свързани със завъртането на тялото задвижвано от краката, вече е време да „хванете водата”. Направете това малко по малко като постепенно увеличавате вертикалното положение на предмишниците в предната част на загребването (вижте В търсене на ужасните потънали лакти) и после задържате предмишницата и дланта вертикални колкото е възможно по-дълго по време на загребването. Идеята е правите това, без да забавяте скоростта на ритане или ритъма на завъртане. Като правите това ще усетите, че се движите напред по-надалече с всяко загребване, като поддържате един и същи брой загребвания. Чрез основното уравнение V=SLxSRможем да заключим, че ще се движите по-бързо.

Не се притеснявайте твърде много за последните няколко сантиметра от вашето загребване. Тези няколко сантиметра не са толкова важни, колкото хващането и поддържането на движещата сила по време на първите няколко сантиметра от предната част на всяко загребване.

Допълнително

Докато прилагате тези упражнения, не забравяйте следното:
- Можете да използвате нормални плавници, къси тренировъчни плавници, боси крака, за да загладите малко кривата на усвояване.
- Докато не станете наистина добри при тези упражнения, дишайте по друго време, а не по време на циклите на загребване.
- Веднъж щом сте усвоили упражнението РРР6У опитайте се да използвате РРР2У.
- С увеличаване на темпото на ротацията на тялото и загребванията, вероятно ще откриете, че трябва по малко да завъртате тялото си на двете страни. Добре е да намалите амплитудата на завъртане с увеличаване на оборотите, но все пак трябва да се опитате да съкратите колкото се може по-малко от това завъртане – и вероятно да възстановите част от него, когато увеличите координацията при тези упражнения.
- Трябва да устоите на изкушението да „дърпате силно” с ръце. Това бързо ще ви изведе от синхрон със завъртането на тялото ви. Трябва единствено да „дърпате” толкова силно, че загребването ви да завърши в същия момент, когато свършва завъртането на тялото.
- Трябва да устоите на желанието да напредвате в упражнението твърде бързо. Повечето хора смятат, че щом са изпълнили едно упражнение правилно два или три пъти, значи „са го усвоили” и могат да продължат напред безнаказано. Това е като да изиграете добре една игра на голф на местното игрище и да смята ще сте готови да заложите абсолютно всичко на себе си в игра срещу Tiger Woods.
- Почти всичко казано дотук е приложимо и за плуване на гръб. Ще откриете минимални различия, по-забележими, когато започнете упражнението със загребване, където ще разберете, че да правите загребвания с ръце покрай тялото (вместо да ги въртите като мелница) е далеч по-лесно.

А ако възникне проблем?

Да кажем, че в някакъв момент осъзнаете, че опитите ви да преминете от едно упражнение на друго не доведат до желания резултат. Или си представете, че сте преминали през всички упражнения успешно и сте постигнали малък успех в навързването на няколко загребвания заедно изцяло свързани със завъртането на тялото, а може би и цяла дължина – но тогава „усещането” изчезне и установите, че не сте в състояние да продължите да го „сглобявате”. Какво трябва да направя? Предлагам ви да се върнете назад – много назад­­­ – до основите в Плуване на екс - Част I и Плуване в кръг. Отделете време, за да подобрите тези умения с новооткритите си знания за това къде искате да ви отведат тези упражнения. Ще останете изненадани от разликата на подхода ви към тези упражнения и умения – прогреса, който постигате.

Кое отличава Плувците на дълги разстояния и спринтьорите?

Всеобщо известно е, че хора с преобладаващо бавни мускулни влакна при съкращаването им са предимно плувци на дълги разстояния, а тези с предимно бързо-съкращаващи се мускулни влакна са предимно спринтьори. Най-често предлаганата теория свързва това различие с моделите за консумация на енергия на различните типове влакна и как това се отразява на натрупването и изчистването на лактата. Освен това, много е внимание се обръща и на възможността или невъзможността да се предвижват ръцете достатъчно бързо за спринт.

Позволете ми да предложа алтернативна теория. Сега разбирате, че темпото на ритъма на загребване се настройва и задвижва от краката. Също така разбираме, че има горна граница на това колко надалече може да се придвижи тялото ви при всяко загребване (грубо един пълен размах). При елитните плувци откриваме, че спринтьорите обикновено правят три неща много добре: те увеличават разстоянието за всяко загребване, имат по-високо темпо на загребване и имат много задвижващо ритане. Има три начина да ускорите темпото на загребване:
1. Използвайте средно бързо ритане и РРР2У.
2. Използвайте много бързо ритане и РРР6У (или повече – има някои спринтьори, които използват РРР10У).
3. Напълно отделете вашите ръце от ритането и ги въртете максимално бързо.

Ако приемем, че #3 е чиста глупост, остават ни #1 и #2. Ако използвате #1, РРР2У, не можете да очаквате ритането да е много продуктивно в традиционния смисъл на кроулово ритане. Обаче, ако използвате РРР6У можете да очаквате силно задвижващо ритане (ако имате добра гъвкавост на глезените). Тук се крие затруднението. Трябва да имате наистина бързо ритане, за да можете да приложите РРР6У, което достатъчно бързо, за да плувате достатъчно бързо. Но ако сте от онези с бавните влакна, никога няма да можете да ритате достатъчно бързо за РРР6У. А ако изберете спринт с РРР2У, тогава не използвате онова допълнително мощно ритане между завъртанията на тялото. Мисля, че това представлява единственият най-голям аспект на басните срещу бързите мускули, което оказва влияние върху спринтовете срещу плуването на дълго разстояние. Скоро ще разгледам обстойно тази концепция в отделна статия.

Това е всичко приятели!

Така тук завършва моята реч от три части върху Плуване на екс. Много е за усвояване, но се надявам, че я намирате за полезна. Запомнете, плуването е най-сложната поредица от повтарящи се движения, която съществува в съвременния спорт – и все пак има някои хора, които успяват да скрият тази сложност, да скрият своите усилия и да покажат грациозността и плавността винаги, когато са във водата. Тези хора често свършват като плувци, на които всеки се стреми да подражава (или победи). Вие също можете да сте един от тези малцина

Автор: треньор Emmett Hines
Източник: H2Ouston Swims

БФПС

Българска федерация по плувни спортове

БЧК

Български червен кръст

Реклама

Вашата реклама

Theme by Danetsoft and Danang Probo Sayekti inspired by Maksimer